Alimentación
22-05-2017

Alimentos ricos en calcio para mucho más que ¡unos huesos fuertes!

A menudo nos preocupa si estamos ingiriendo el calcio necesario para la salud de nuestros huesos. Pero, el calcio es importante para muchas cosas más, lo que incluye un correcto funcionamiento del cerebro, los músculos, la coagulación de la sangre, el ritmo cardíaco, la síntesis de hormonas. Como ves, es un mineral ¡fundamental!

El aporte diario recomendado de calcio es de 1000 mg. al día. Este mineral tan valioso, nos plantea muchas dudas, como... ¿el calcio solo está en los lácteos? o ¿para tener unos "huesos fuertes" basta con tomar calcio?

La principal fuente de calcio en nuestro entorno a simple vista... podríamos pensar en los lácteos, pero ¿sabías? tenemos a mano muchos otros recursos nutricionales con más cantidad de calcio y que se absorben mejor. Actualmente conocemos que la leche, mantequilla, quesos, yogures de leche animal nos producen diferentes inconvenientes: mala digestión, mucosidad, intolerancia o alergia... Si además, su origen no es ecológico, incorporaremos sustancias que haya podido ingerir el animal. Curiosamente, las sociedad oriental que no suelen consumir productos lácteos tienen menos índice de osteoporosis que la sociedad occidental.

Si comparamos por 100g de alimento el contenido de calcio en mg:

leche de vaca  120 mg
alga hiziki     1400 mg
semillas de sésamo 783 mg
alga kombu 810 mg
alga wakame  380 mg
sardinas envasadas 354 mg
almendras 253 mg
col rizada  230 mg
tofu 154mg

A continuación detallamos una lista de alimentos ricos en calcio. Lo ideal es tener una dieta variada que incluya calcio de diferentes fuentes: verduras, semillas, frutos secos, algas, pescado,...

Alimentos ricos en calcio:

  • Crucíferas: brócoli, coliflor, col kale, col...
  • Verdura hoja verde: acelgas, espinacas,cardo, berros,...
  • Frutos secos: almendras, avellanas, nueces
  • Fruta seca: higos, dátiles, orejones
  • Semillas: sésamo, semillas de amapola, chía, girasol
  • Legumbres: alubias, soja, garbanzos...
  • Derivados de la soja: Tofu, Tempeh, Natto
  • Algas: wakame, hiziki, kombu, agar-agar…
  • Bebidas vegetales enriquecidas con calcio
  • Pescado: sardinas, bacalao, merluza, marisco, berberechos, almejas
  • Condimentos: comino, albahaca, orégano, coriandro        

 

A tener en cuenta...

Los alimentos que contienen fitatos (legumbres, cereales, frutos secos) u oxalatos (espinacas crudas) interfieren en la absorción del calcio. Por eso es importante tener en cuenta: la cocción (utilizar la olla a presión), el remojo (tirando después el agua), el tostado (para los frutos secos) y la  fermentación para mejorar la biodisponibilidad.

La absorción del calcio de mayor a menor es mejor en: algas, verduras de hoja verde, frutos secos, semillas (sésamo), cereales integrales y legumbres.

Evita el azúcar porque acidifica el ph de nuestra sangre y nuestro organismo para neutralizar y alcalinizar extrae minerales de los huesos... Es decir ¡calcio! Recuerda no tomar café ni en la misma comida de un alimento rico en calcio porque puede interferir en su absorción.

Para tener un perfecto sistema óseo y muscular, una ingesta correcta de calcio ha de ir acompañada de: vitamina D (luz solar), hacer ejercicio, comer proteínas de calidad, no abusar de la sal, tener suficiente magnesio y vitamina K.

El magnesio influye directamente en la asimilación del calcio y en la actividad de la vitamina D. Por tanto, el magnesio es básico para el mantenimiento de la salud ósea. Debemos asegurar una ingesta diaria de magnesio de 300mg. Para ello en nuestra alimentación no pueden faltar: cereales integrales, legumbres, verduras de hojas verdes, frutos secos, cacao, frutas desecadas y sal marina. Un excelente complemento natural rico en magnesio es la levadura de cerveza o la dolomita.

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