Alimentación , Salud y hábitos
07-07-2017

Cómo diseñar una cena ligera y saludable

¿Qué es una cena ligera?

“Me siento algo empachado, hoy voy a cenar algo ligero”. ¿Te suena este propósito? Llegas a casa, y con la idea de cenar ligero y acabas comiéndome medio paquete de tortitas de arroz con paté vegetal, o una ensalada que no te dejará satisfecho para irte a dormir relajado.

Te urge saber…¿qué puedo cenar para nutrirme bien después de todo un día agotador, quedándome satisfecho pero sin sentirme pesado? ¿Cómo diseñar una cena ligera?

Lo que 1º debemos entender es la importancia de una buena digestión, que va a permitir que nuestro organismo aproveche todos los nutrientes de los alimentos. Ya verás lo fácil que es preparar cenas ligeras y rápidas para cenar.

¿Por qué es tan importante la digestión?

La digestión es un proceso vital para que podamos digerir los alimentos, absorber nutrientes  y no dejar residuos que acaban siendo tóxicos para el cuerpo.  La pared del estómago y del intestino han de estar bien sanos.  Si no se cumple este requisito, no digerimos los alimentos y pasarán al intestino grueso donde nuestra flora bacteriana generará  fermentaciones.

Síntomas como:

  • gases
  • acidez
  • abdomen "hinchado"
  • pesadez o dolor en la boca del estómago (a nivel del esternón)
  • náuseas o vómitos

pueden ser debidos a una mala digestión.

¿Cómo he de cenar?

Estos son algunas recomendaciones clave:

  • Pon intención en generar un ambiente tranquilo para cenar. Ya estás en casa, ponte cómodo y crea un espacio amable para tu cena, es tu momento.
  • Intenta cenar al menos 2h antes de acostarte.
  • Evita cenar de pie, picando de aquí y de allí. Prepárate tu plato y siéntate a disfrutarlo, aunque sea algo sencillo.
  • Mastica y ensaliva bien cada bocado, incluso cada sorbo, evita tragar con prisas.
  • Mientras cenas, evita confrontar los problemas emocionales: el estrés, la depresión, el nerviosismo se van a reflejar directamente en nuestro estómago e intestinos.

TIP: Si llegas muy tarde, es mejor que cenes algo muy fácil de digerir, como una sopa, y desayunes bien por la mañana.

¿Qué he de cenar?

Los alimentos más calientes aumentan la actividad metabólica del organismo o de la zona sobre la que tienen capacidad de actuar, mientras que los alimentos fríos la enlentecen. En general, los alimentos considerados fríos sedan la energía digestiva y hacen que la digestión sea más lenta; o sea que para que ésta funcione bien son más adecuados los alimentos calientes.

Si te encuentras cansado, con la energía baja o con mal cuerpo en general, es mucho mejor tomar alimentos calientes, tibios o neutros. Y al contrario: si tienes síntomas de exceso de calor, como picores, cara roja, estados de ansiedad, irritación, insomnio, sofocos o sudoración, entonces debes tomar más alimentos frescos o fríos. Siempre, como ves, buscamos el equilibrio del organismo para desgastarlo lo menos posible.

En líneas generales, los alimentos crudos son más frescos o fríos que los alimentos cocinados, pues los segundos reciben calor mediante la cocción.

Por esta razón, una sopa caliente, una crema de verduras o un estofado serán más fáciles de digerir que una ensalada de verduras crudas o un plato frio.

¿Te has encontrado alguna vez que al cenar una ensalada y un yogur se te hincha el abdomen? - El frio digestivo es la explicación.

¿Te faltan recetas para cenar? Estas ideas te ayudarán a prepararte una cena que propicie una digestión rápida y ligera:

  • Sopas de verduras variadas, de pescado
  • Sopas que incluyan algo de cereal en grano: quinoa, mijo, trigo sarraceno, son ideales para la noche
  • Verduras al vapor, salteadas, al horno, escaldadas o en crema complementadas con brotes de semillas germinadas, semillas tostadas variadas y buenos aceites de 1º presión en frio.
  • Picles para acompañar, ayudan a asegurar una digestión ligera
  • Como fuente de proteína animal: pescado, huevos.
  • Como fuente de proteína vegetal: tofu, tempeh, seitan. La legumbre la dejaremos mejor para el mediodía.

Receta de caldo de miso: os dejamos un enlace a nuestra receta de la sopa de miso para que podáis empezar esta misma noche :) 

Algunos consejos más para tu cena saludable:

  • TIP : tomaremos un caldo de miso para “calentar” nuestro aparato digestivo y aportar enzimas digestivas .
  • Beber: es ideal empezar la comida con un caldo vegetal o sopa miso y en lugar de un postre tomar una infusión digestiva.
  • Seleccionar los alimentos:  los lácteos, las frutas, los alimentos crudos....Reduce estos alimentos y verás como desaparece el problema de las flatulencias y el "abdomen hinchado".
  • Eliminar tóxicos: el tabaco, el alcohol,... son sustancias tóxicas para nuestro aparato digestivo
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