Salud y hábitos
07-08-2017

Consejos para dormir bien y regenerarse

Cuando por  fin consigo que la casa esté en calma y los niños duerman, aprovecho para sentarme un ratito delante del ordenador para contestar e-mails y terminar tareas que no he podido hacer durante el dia. Algunas noches trabajo hasta las dos de la madrugada. Otros días, mi pareja y yo aprovechamos para ver una película en la televisión, que suele terminar muy tarde, pero si no lo hacemos así no podemos disfrutar de un rato de cine a la semana. También puedo aprovechar para leer en la cama, algo que me encanta. Soy muy aficionada a las series, y a veces me quedo enganchada hasta altas horas de la madrugada.

Me gusta disfrutar del tiempo que tengo para mí, y por eso aprovecho las horas de la noche al máximo. Para mí, irme a dormir temprano significa meterme en la cama a las doce. El despertador suena a las siete, con lo que en el mejor de los casos, entre semana, duermo siete horas. Pero si alguna vez me voy a dormir nerviosa y me cuesta conciliar el sueño, no supero las cinco o seis horas.

Mi pareja, la mayoría de las noches se acuesta aún más tarde. Yo le digo que debe de tener algún gen de murciélago, porque parece que necesita dormir muy pocas horas. Normalmente soy yo la que se mete antes en la cama. Cuando es así, como duermo como un tronco, ni siquiera le oigo llegar.

Mi madre, en cambio, siempre se queja de que se despierta a media noche, hacia las tres de la madrugada, y después le cuesta mucho conciliar el sueño de nuevo. Entonces se prepara una tila o, en días complicados, se toma un somnífero, de manera que al día siguiente tiene la cabeza tan pesada que no puede ni conducir. Sé que a algunos compañeros de trabajo les pasa lo mismo, pero pocas personas se atreven a confesar que toman hipnóticos para dormir porque no está bien visto. La mayoría te cuenta que compran cápsulas de valeriana u otros productos naturales en la farmacia para esas noches en las que el sueño se interrumpe en plena madrugada.

En conclusión, mi sueño es profundo, me encanta dormir, no tengo necesidad de tomar nada, pero aun así creo que podría mejorar la calidad de mi descanso. ¿Existen hábitos saludables a la hora de dormir? Quiero saber más sobre este tema, porque me da la sensación de que es mucho más importante de lo que parece a simple vista.

Mujeres Agotadas y cómo dejar de serlo, Pilar Benítez, Ed. Grijalbo

 

¿Qué es lo que pasa?

El sueño restaura las energías física y mental, pero solo si dormimos lo suficiente y el sueño es de calidad  En caso contrario, arrastramos durante el día sensación de somnolencia, cansancio e irritabilidad, y tenemos menos capacidad de concentración, eficiencia y motivación vital.

Nuestros ritmos biológicos innatos están sobrecargados por las exigencias que nos impone la vida moderna  Quiero decir que forzamos el cuerpo acostumbrándolo a la luz artificial y a irnos a dormir a altas horas de la noche, pero el cuerpo está preparado para seguir los ritmos de la naturaleza  En nuestra sociedad se aplaude al que trabaja dieciséis horas al día y es capaz de rendir durmiendo poco  Pero el sueño es más reparador cuando seguimos los ritmos biológicos  Esto significa levantarse con el sol y acostarse temprano

No debemos dejarnos arrastrar por esta tendencia y tenemos que ser comprensivos con nuestras necesidades. Y la necesidad de dormir bien y suficiente es muy importante  Tenemos que dormir lo suficiente para que nuestro organismo se regenere y para afrontar el nuevo día con energía, claridad mental y motivación. Dormir, en definitiva, es una función indispensable, tanto como respirar y comer

Seguramente creas que duermes bien porque llegas a la cama tan cansada o cansado que caes rendido, pero lo cierto es que duermes poco porque te vas a dormir tarde, los niños te despiertan, etc. Además, muchos días probablemente cenas tarde y te vsa a la cama con la barriga llena. Todo eso contribuye a que tu cuerpo no descanse.

 

¿Cómo puedes mejorarlo?

Vamos a revisar el tema del descanso: el lugar donde duermes, las condiciones ambientales, la digestión antes de ir a la cama, etc. Veamos cómo hacerlo.

 

¿Cómo puedes hacerlo?

Sigue estos pasos. En resumen, el nuevo hábito va a consistir en:

  • Revisar las condiciones para el descanso (colchón, almohada, mantas, temperatura, etc
  • Cenar pronto (al menos un par de horas antes de acostarte)
  • Cenar alimentos calientes y que faciliten la digestión 
  • Hidratarte bien antes de meterte en la cama
  • Dejar de usar pantallas al menos una hora antes de ir a dormir
  • Desconectar todos los aparatos electrónicos y no utilizarlos en el dormitorio
  • Bajar el ritmo poco a poco antes de acostarte, no irse a dormir en plena hiperactividad 
  • Dedicar unos minutos al cuidado del cuerpo y a desconectar de la mente
  • Seguir alguna rutina antes de cerrar los ojos, como realizar algunas respiraciones conscientes

 Antes de seguir adelante quiero decirte que éste es un listado extenso que no debe agobiarte, no pasa nada si no lo haces todo

  • Para empezar, comprueba que el colchón y la almohada son adecuados para tu descanso y asegúrate de no pasar frío (ten una manta a los pies de la cama) Comprueba que las condiciones "ambientales" son adecuadas.
  • A continuación, revisa los horarios de las cenas. El objetivo es cenar pronto (al menos dos horas antes de acostarte) y lo más ligero posible. Lo primero no siempre se puede conseguir, pero lo segundo (cenar poca cantidad y que sean platos de fácil digestión) te resultará bastante fácil si durante el día has comido de forma energéticamente equilibrada, es decir, respetando las proporciones necesarias de los diferentes tipos de alimentos.

Sería absurdo que te dijera que tienes que incorporar el hábito de cenar cada día a las ocho de la noche, porque, aunque sería lo óptimo, sospecho que sería poco realista. Además, no siempre dependerá de ti, y solo nos podemos comprometer a hacer aquello que depende de nosotros. A veces llegarás tarde de trabajar o tendrás que esperar a tu pareja o tus hijos, que acaban a las nueve una actividad extraescolar, o blablablá. Qué te voy a contar, ¿verdad?. En cualquier caso, la tendencia debe ser ésa: cenar lo más temprano posible y en cantidades moderadas. O sea, haciendo honor a aquello que decíamos antes: desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo

  • Ya que el horario es difícil de controlar (por tanto es difícil cenar siempre temprano y a la misma hora), vamos a tratar al menos de elegir qué cenamos. Es importante cenar ligero alimentos cocinados y calientes, pues eso facilita la digestión. Por ejemplo, una sopa, una crema de verduras o un estofado. Pero no una ensalada, a menos que sea verano y nos vayamos a dormir un poco más tarde. También hay que evitar en la cena otros alimentos fríos, como los yogures o la fruta, los alimentos picantes y el alcohol.
  • Por la noche hay que evitar una serie de alimentos que dejaremos para el mediodía: el arroz, la pasta y la carne. Ya sé que con esto te quito algunos de tus recursos habituales. ¿Qué hay más socorrido que un plato de arroz con tomate frito y unos libritos de lomo? Seguro que los niños se lo comen de maravilla, pero luego a ti te va a costar dormirte.
  • Las cremas de verduras y las sopas, que puedes elaborar de muy diferentes maneras, y que incluso puedes tener preparadas para varios días, pueden ir acompañadas de segundo por unas hamburguesas vegetales o por un pescado a la plancha con algún cereal como el mijo o la quinoa.
  • Podemos acabar con una infusión que no contenga teína, como un rooibos, una manzanilla o, incluso mejor, una tila. Ya te he comentado antes lo importante que es mantenerse hidratado/a. Si notas la boca seca antes de acostarte, te conviene tomar alguna bebida, a ser posible caliente, pues eso te dará calor interno para hacer mejor la digestión. Por tanto, después de la cena es buen momento para prepararte una infusión endulzada con melazas, estevia o regaliz y relajarte un momento.
  • De cara a dormir mejor también es importante seguir una serie de rituales de antes de acostarse  Por ejemplo, evita contestar correos a última hora, justo antes de meterte en la cama. Es un mal hábito: nada de pantallas luminiscentes, porque desvelan. ¡Y mucho menos en la cama! Los aparatos electrónicos deben desterrarse del dormitorio, incluso el televisor. Como mucho se pueden dejar los teléfonos móviles si se utilizan como despertadores, pero en modo avión y no enchufados a la corriente.

De hecho, es recomendable dejar de utilizar tecnología al menos un par de horas antes de irse a dormir, ya que puede afectar a nuestra capacidad de conciliar el sueño

Antes de meterse en la cama hay que descomprimir, hacer unas respiraciones, vaciar la mente, estar unos momentos en silencio. No podemos bajar de revoluciones de golpe. Nos hemos pasado el día dándole vueltas a mil cosas, pensando en esto y en lo otro, planificando, ejecutando, solucionando  Ahora tenemos que "estar presentes en el cuerpo" y poner la cabeza en modo off. Lo ideal es que dediques unos minutos a desvestirte con calma, a ducharte, a hidratarte el cuerpo, a lavarte los dientes, a respirar profunda y lentamente, a vaciar la mente. Busca la rutina que te vaya mejor, pero teniendo presente que la idea es descomprimir. Por supuesto, el sexo va perfecto antes de dormir, pues te deja relajada. También los estiramientos, pero sencillos, sin pasarse. Lo que no es aconsejable es tener una clase de zumba, por ejemplo, de diez a once e irse a dormir después.

Tras esta rutina de "volver al cuerpo" no toques el móvil ni la tableta ni el portátil hasta el día siguiente, porque de lo contrario volverás a activar la mente  Como mucho anota algo que sea importante para ti en tu libreta, pero si puedes evitarlo, mejor. Hay estudios que demuestran que la actividad electromagnética puede alterar nuestro descanso durante la noche, por lo que es recomendable desconectar todos los aparatos, incluido el router wifi, y cerrar las persianas y/o las cortinas para que no entre luz (si no tienes persianas o cortinas, utiliza un antifaz). Y si hay ruido de los vecinos o de la calle, o bien tu pareja ronca, utiliza unos tapones. A esto puedes añadir, si lo deseas, algún olor que induzca al sueño, como el de la lavanda, que puedes tener en la mesita en forma de aceite esencial. Pon unas gotas en la almohada.

Con todo esto, descansarás mucho mejor.

Un buen hábito antes de dormir, si te quedan fuerzas, es escribir alguna cosa en tu libreta a modo de diario. No sólo sobre lo que has hecho, sino también sobre tus sen­timientos o tus motivaciones. Es una forma de ir siguien­ do tu evolución durante el proceso de cambio y, al mis­mo tiempo, de "descargar" en la libreta los pensamientos y no llevártelos a la cama.

Es posible que escribir en el diario se convierta para ti en un momento de relax y de placer. Si no es así, no te fuerces. No estamos hablando de disciplina militar, sino de estar mejor, de dejar de estar agotados y de tener más control sobre nuestras vidas. A veces cuesta poner­se a escribir, pero luego te sientes bien, es un ejercicio placentero.

 

¿Por qué vas a seguir adelante?

Porque si incorporas hábitos para dormir mejor vas a tener todavía más energía. ¡No habrá quien te pare! Aprende más sobre como cuidar tu alimentación y tus rutinas con el Programa ¡Siéntete Radiante! en 8 semanas. Te acompañamos a conseguirlo ☺

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