Alimentación
27-03-2017

La Vitamina D es fundamental: ¿sabes dónde obtenerla?

La vitamina D es indispensable para que nuestro intestino absorba calcio y fósforo de los alimentos. La obtenemos de los alimentos y de la que produce nuestro cuerpo tras la exposición solar.

El aporte diario de Vitamina D es de 800 a 1000 UI (unidad internacional). Esta vitamina, todavía bajo estudio para comprender su importancia, está implicada en varias funciones:

  • mantener los huesos fuertes y sanos: protege contra la osteoporosis
  • la salud cardiovascular
  • el estado de ánimo
  • potencia el sistema inmune
  • reduce el riesgo de cáncer (mama, colon...)

La mayoría de mujeres, no tienen suficiente vitamina D. En concreto, su médico o ginecólogo le suele aconsejar que incluya un suplemento diario, o que aumente la ingesta de alimentos ricos en vitamina D o que tome el sol. La realidad es que no hace falta estar mucho rato bajo el sol para estimular la producción de vitamina D: 5-25 minutos con los brazos y piernas desnudos bajo el sol un par de veces a la semana.

¿Parece muy fácil verdad? ¿Entonces por qué hay tantas mujeres con déficit de vitamina D? En las latitudes por encima de los 42º Norte (es decir: Cataluña, España... ¡nosotras por ejemplo!) no producimos vitamina D desde octubre hasta marzo. Y, por supuesto, la mayoría de nosotras desde junio hasta septiembre utiliza protectores solares... lo que bloquea la producción de vitamina D. Además, la vitamina D se encuentra en muy pocos alimentos. Así que, aquí compartimos con vosotras alimentos ricos en vitamina D ¡Para que no nos falte!

 

Alimentos Ricos en Vitamina D

  • Pescado: el salmón rojo nos va a aportar gran cantidad de vitamina D. 100gramos  contiene 360UI ¡Casi la mitad del aporte diario que necesitamos!. El atún en conserva de vidrio con aceite de oliva: 100 gramos contiene 200UI. Es fácil consumirlo en un sandwichs o en tostas. La caballa, las sardinas y especialmente el arenque (360 UI, 272 UI, 1628UI, respectivamente)
  • Ostras: una porción de 100 gramos aportan 320 UI, han de ser salvajes (no cultivadas). Son ricas en zinc, hierro, B12, manganeso, selenio y cobre.
  • Leche vegetal enriquecidas: leche de avena, de arroz, de almendras... generalmente incluyen vitamina D
  • Leche de soja y tofu: los encontramos enriquecidos con calcio y vitamina D. El tofu aporta 157 UI por 100gr y una taza de leche de soja 119UI.
  • Cereales enriquecidos: la mayoría de cereales vienen "enriquecidos o fortificados" contienen diferentes nutrientes, generalmente incluyen vitamina D. Asegúrate de comprar cereales sin azúcar y sin grasas parcialmente hidrogenadas
  • Huevos: son ricos en Vitamina D, B12, y proteína. Un huevo contiene aproximadamente 17 UI.
  • Setas: los champiñones, shiitakes, (27 UI y 18 UI por 100gramos, respectivamente) y resto de setas contienen vitamina D... Pero, es importante tomarlas deshidratados o dejarlas expuestas durante un día bajo el sol para asegurarnos que podemos absorber bien esta vitamina.

 

El Programa online P8S te prepara para conocer las propiedades de los alimentos y a ser dueña de tu salud. ¡Acabamos de empezar la edición de primavera con mucha ilusión!

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