20-11-2016

¿Te aclaras con los tipos de grasas?

La información que leemos sobre nutrición a veces nos confunde. ¿Te ha pasado que un día lees que todo tiene que ser bajo en grasas, y al día siguiente que es ideal comer aguacates a diario? La verdad, como de costumbre, se encuentra en algún lugar hacia el centro.  Por eso, hemos pensado que podría serte útil una guía rápida de los diferentes tipos de grasas.

 

Las grasas saturadas

Las grasas saturadas las encontramos en los productos lácteos y animales fundamentalmente (huevos, carnes) También hay grasas saturadas de origen vegetal, como en el coco, la palma y el aguacate.

Son grasas que nos sacian y nos encantan, y han sido clave en la dieta humana.

Sin embargo, las grasas saturadas han atraído la atención negativa —proviene de un estudio famoso por el científico Ancel Keys— , que vinculó las grasas saturadas a las enfermedades del corazón. También se vinculan al sobrepeso. Todo ello es consecuencia de un consumo abusivo.

Está claro que el abuso es pernicioso, así que, hay que consumirlas con moderación.

 

Los aceites, los ácidos grasos

Los ácidos grasos son los componentes fundamentales de las grasas. Los ácidos grasos esenciales son los que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, por lo que debemos obtenerlos de fuentes externas. La obtención de los ácidos grasos esenciales es imprescindible para el buen funcionamiento del cuerpo, pues son los precursores de las "hormonas", de los tejidos responsables de numerosas funciones, llamadas prostaglandinas (PGE). Hay alimentos que son ricos en ácidos grasos esenciales (los omega 3 y los hay que son ricos en omega 6)

En cuanto a los aceites, los mejores para la salud son los ricos en ácidos grasos esenciales de la serie omega 3 —lino, germen de trigo, soja y cáñamo, este último muy difícil de encontrar hoy en día— de primera presión en frío, es decir, que no han sido calentados ni tratados con disolventes químicos. Son los mejores porque son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados —los ácidos grasos son los que dan sabor, aroma y textura al aceite—.

Para seguir una dieta ideal, lo conveniente es combinarlos con otros aceites poliinsaturados, los ricos en ácidos grasos esenciales de la serie omega 6. Nos referimos, por ejemplo, a los de sésamo, girasol o cártamo.

Los de lino, germen de trigo o soja recién hecho conviene tomarlos tres o cuatro veces por semana —una o dos cucharadas soperas al día—, a no ser que exista una recomendación médica para consumirlos con mayor frecuencia. En cambio, el de sésamo sirve para el consumo diario. Muchos de estos aceites ricos en omega 3 se rancian con facilidad, por lo que debemos asegurarnos de que su elaboración haya sido reciente y comprar botellas pequeñas y conservarlas en la nevera, lejos de la luz y el aire.

Es de gran importancia que los aceites que tomemos sean de primera presión en frío y a ser posible de cultivo biológico (en el caso del de soja, además, debemos evitar los de soja manipulada genéticamente). El uso de aceites que no sean de primera presión en frío, poliinsaturados o no, genera radicales libres en el organismo. Es básico, pues, eliminarlos de nuestra dieta. Por otra parte, las bondades de los de primera presión en frío menguan si se fríen más de una vez o si se queman cuando se fríen, amén de que de ese modo también producen radicales libres.

Los aceites de las gamas omega 3 y omega 6 de primera presión en frío son, como decíamos, ricos en ácidos grasos esenciales, es decir, ácidos grasos no generables por el cuerpo humano, los cuales contribuyen al buen funcionamiento de los órganos, de los sistemas circulatorio, nervioso e inmunitario y de las membranas celulares, las hormonas y las prostaglandinas. No olvidemos que provienen de semillas, esos grandes potenciales de vida de donde parte el crecimiento de las plantas. Por otra parte mantienen saludables los tejidos, la piel y el pelo.

El pescado, sobre todo el azul, también es una fuente de ácidos grasos omega 3. Por su parte, los ácidos grasos omega 6 están presentes, además de en los aceites que hemos mencionado, en los granos, las legumbres, los frutos secos, las semillas, las frutas y algunos productos animales.

La combinación de los aceites que hemos citado es suficiente para obtener un óptimo equilibrio en ácidos grasos esenciales.

Respecto al aceite de oliva, se trata de un aceite monoinsaturado en cuya composición los ácidos grasos esenciales alcanzan una proporción muy baja —entre el 8% y el 10%—. No es, pues, un aceite especialmente nutritivo. Sin embargo, es sabroso, combate el colesterol y contribuye a hacer más apetecibles los vegetales, virtud no desdeñable en absoluto. Además, al ser menos insaturado que los anteriores, se conserva mejor, algo muy importante hasta que se desarrollaron los actuales métodos de conservación. Ésos son los motivos de que tenga tanta tradición en la zona mediterránea. Debemos procurar que el aceite de oliva que tomemos sea siempre de primera presión en frío y de la menor acidez posible. Los que se comercializan con la etiqueta de puro o virgen son en realidad aceites refinados.

En el único caso en que los aceites grasos monosaturados, como el de oliva, son preferibles a los poliinsaturados es a la hora de freír. El aceite nunca debe humear. Cuando lo hace, ya podemos tirarlo. Y es que, cuando humea, está creando gran cantidad de radicales libres y sustancias cancerígenas. En la barbacoa se alcanzan temperaturas muy altas, por lo que es un método muy poco saludable de cocinar. Los aceites monosaturados empiezan a humear cuando alcanzan los 190-200º; en cambio, los poliinsaturados lo hacen a 170-180º. Por eso es mejor freír alimentos con los primeros; con aceite de oliva, por ejemplo, aunque aún es más recomendable hacerlo con aceite de palma o coco.

 

Grasas trans

Los científicos a veces discuten sobre los efectos buenos y malos de las grasas saturadas, pero nadie niega el peligro de las grasas trans. Estos están directamente vinculadas a la enfermedad coronaria, a altos niveles de colesterol malo, triglicéridos e inflamación, y a la reducción del colesterol bueno.

La fuente principal es el aceite vegetal parcialmente hidrogenado, que se encuentra en alimentos procesados, productos horneados y margarina.

 

Espero que esta guía te sea de utilidad.

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