Alimentación , Ejercicio y prácticas saludables , Salud y hábitos
07-03-2020

20 consejos para mantenerte saludable con el mínimo esfuerzo

En este resumen, encontrarás 20 recomendaciones que te ayudan a equilibrar tu energía, tu digestión, tu peso, tu ánimo y humor, con muy poco esfuerzo. 

Si los aplicas de forma regular, tu objetivo de estar sana y en forma no se quedará siempre a la cola, ¡aplica todo lo que puedas!

 

1. Desayuna un bol de copos de avena instantánea por la mañana

Ponte un puñado de copos de avena a tu bol del desayuno, añádeles agua hirviendo, remueve, y vuelve a añadir agua natural o leche (idealmente bebida vegetal de avena, arroz, almendras, coco) para que no te quemes al comerla.

Añade algunas semillas (girasol, chía, calabaza, sésamo, cáñamo) y algunos frutos secos.

Si te apetece, y tienes tiempo, añade algo de frutos rojos, es una excelente manera de agregar un poco de color y sabor a la avena de la mañana, son ricos en antioxidantes que te aportarán muchos beneficios.

 

2. Cambia los carbohidratos refinados por carbohidratos enteros, sin procesar

Los carbohidratos refinados se conocen comúnmente como carbohidratos simples o carbohidratos "vacíos".

Son rigurosamente procesados y despojados de casi todos sus nutrientes y fibra. Esto significa que agregan calorías adicionales a tu dieta sin ningún beneficio nutricional.

Los ejemplos de carbohidratos refinados incluyen harina blanca, pan blanco y arroz blanco.

Sin mencionar que comer una dieta rica en carbohidratos refinados puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Elegir carbohidratos enteros y sin procesar como la harina de trigo integral y el arroz integral le permite comer los alimentos que normalmente come con los beneficios adicionales de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes.

 

3. Come en un plato y bol más pequeños

Solemos comer demasiado. 

Aunque nunca lo hayas pensado así, resulta que el tamaño de tu plato puede condicionar que comas más o menos. Comer de un plato más pequeño es una manera simple de engañar a tu cerebro para que coma menos. Esto puede ser útil si sientes que las porciones que comes son demasiado grandes.

En un estudio, los científicos descubrieron que las personas que comían en tazones grandes servían 56% (142 calorías) más alimentos que las personas que comían en tazones más pequeños (27).

La simple ilusión de comer de un plato más pequeño podría ayudarte a sentirse satisfecha con menos comida.

 

4. Llena tu plato con vegetales 

Llenar tu plato con vegetales es una manera simple de hacer que tu dieta sea más saludable. Y no se trata de llenar el plato solo de espinacas... el arroz integral, la quinoa, la pasta, los guisantes, las lentejas, las patatas, los tomates, los nachos, el hummus... ¡son alimentos vegetales!

Procura que tus comidas incluyan siempre alimentos vegetales.

Están llenos de nutrientes, fibra y agua que colaboran con tu buena salud y tu peso ideal.

 

5. Come legumbres varias veces por semana

No te olvides de las lentejas, los garbanzos, las alubias, los frijoles, los guisantes, los azukis, la soja, son una excelente fuente de proteínas y otros nutrientes imprescindibles para la buena salud.

Son alimentos vegetales ligres de grasas saturadas, fáciles de preparar y de encontrar. Combínalos con arroz, quinoa, pasta, pan integral, maíz... de esta forma obtendrás los nutrientes que necesitas para estar en forma.

Puedes comerlos de muchas formas, en guisos, ensaladas, tacos, hummus, cremas, sopas... muy ricas.

 

6. Evita los refrescos azucarados

Siempre que puedas, evita beber refrescos y zumos azucarados. Tu salud, tu peso, tu humor, lo agradecerán.

No contienen nutrientes esenciales y están cargados de azúcar agregada. Por ejemplo, una lata de Coca-Cola contiene 39 gramos o 10 cucharaditas de azúcar .

Todo ese azúcar incrementa el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas e incluso ciertos tipos de cáncer. (23, 24, 25, 26

 

7. Bebe té verde

El té verde es una de las bebidas más saludables que puedes tomar.

Es bajo en calorías y está lleno de nutrientes y antioxidantes. Estos antioxidantes pueden ayudar a tu cuerpo a combatir los radicales libres, moléculas que han demostrado aumentar el riesgo de enfermedades y acelerar el envejecimiento (21, 22).

Los estudios también han demostrado que las personas que beben más té verde tienden a vivir más tiempo, tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca y un menor riesgo de diabetes tipo 2 (19, 20).

Encontrarás té verde de diferentes orígenes y marcas, no tendrás problema en encontrarlo pues hoy en día está presente en casi todas las cafeterías y restaurantes.

 

8. Endulza tu café con estevia

Si eres cafetera, y te gustaañadirle azúcar, procura sustituirla por algún endulzante más saludable como la estevia. Puedes llevarla en el bolso o tener un botecito en la oficina, y añadir unas gotitas a tu café.

La estevia es un endulzante que se extrae de la planta del mismo nombre, que no produce cambios buscos en el nivel de glucosa en la sangre, y es apta para diabéticos.

 

9. Bebe un vaso de agua antes de cada comida

El agua es importante para tu salud. Beber suficiente agua puede ayudar a mantener la función cerebral saludable, la concentración y un estado de ánimo positivo (18).

Además, el agua puede ayudarte a perder peso al mantenerlo lleno y aumentar la cantidad de calorías que quemas.

Si le resulta difícil beber suficiente agua, intenta tomar un vaso antes de cada comida. Esto asegura que bebas al menos unos vasos de agua al día.

 

10. Mantén siempre snacks saludables a tu alcance

Fruta, frutos secos, zanahorias, hummus, nachos, bocadillitos de pan integral, barritas de cereales, chocolate negro... procura siempre tener algo de todo esto a mano para satisfacer el hambre entre horas que a menudo descarrilan tus intentos de comer sano.

De hecho, aproximadamente el 50% de las personas tenemos antojos de alimentos de forma regular, lo que puede hacer que los alimentos sabrosos pero poco saludables sean bastante atractivos (17).

 

11. Ves a comprar con una lista preparada

No vayas al supermercado sin una lista previa que te ayude a recordar lo que tienes en casa y lo que necesitas después de planificar con anticipación menús más saludables y evitar compras impulsivas.

En las tiendas de alimentos estos están empaquetados y colocados de forma que nos parezcan deliciosos y muy apetecibles, no te dejes “atrapar” y ves derecha a escoger lo que tienes en tu lista.

 

12. Compra con el estómago lleno

Procura no ir al supermecado con hambre... puede ser un desastre :) 

De hecho, los estudios demuestran que las personas tienden a comprar más alimentos ricos en calorías cuando compran con el estómago vacío (16).

Ves a comprar con el estómago lleno y tus elecciones serán más acertadas de cara a un carrito saludable. Esta estrategia te funcionaría aún mejor cuando se combina con la lista de la compra.

 

13. Escoge alimentos reales, enteros

Al comprar, elige siempre que puedas alimentos reales en lugar de alimentos altamente procesados.

La gente en los países occidentales está comiendo más alimentos altamente procesados que nunca, porque son cómodos y sabrosos, pero a menudo carecen de nutrientes y aumentan el riesgo de enfermedades crónicas (1415).

Simplemente el hecho de comer más alimentos reales puede ayudarte a estar más saludable con un mínimo esfuerzo. 

Para que sepas reconocerlos fácilmente, los alimentos reales son alimentos de un solo ingrediente que en su mayoría no están modificados y carecen de aditivos químicos.

 

14. Mastica lo suficiente para ensalivar bien antes de tragar

Este sencillo gesto te requiere mínnimo esfuerzo y puede mejorar muchisimo tus digestiones, además de ayudarte a regular la cantidad que comes y tu peso.

Intenta poner atención cuando comes y masticar suficientemente cada bocado. 

Cuando comas alimentos triturados, como cremas, ensalivalos bien antes de tragar.

Esta sencilla práctica te ayuda a comer más lentamente, con mas atención, y tendrá efectos saludables en tu organismo.

 

15. Come sentada

Un estudio con 60 mujeres descubrió que al comer mientras caminaban consumían más alimentos y calorías que si lo hacían sentadas (12)

Procura comer sentada, aunque sea en pocos minutos. Procesarás mejor las señales de saciedad y digerirás mejor.

 

16. Durante el horario laboral, haz descansos cada 2h y estira las piernas 

Es muy fácil que se nos pase toda la mañana o la tarde sentadas delante del ordenador... sin haber movido apenas las piernas. Hay muchas pruebas que muestran que la falta de ejercicio está relacionada con una mala salud mental y física (12).

Encontrar tiempo para hacer ejercicio durante los dias laborables es un problema para muchas personas, pero puedes mejorar tu salud haciendo breves descansos cada 2 horas. 

Aprovecha y estira las piernas, levántate, date una vuelta y preparate algo de beber. Supone un mínimo esfuerzo por tu parte, y tu organismo lo agradecerá mucho.

 


17. Sube y baja escaleras en vez de usar el ascensor

Usar las escaleras en vez del ascensor no te robará tiempo, más bien al contrario, ¡muchas veces se llega antes! 

Es una forma sencilla de hacer ejercicio a diario, y excelente para tu salud. Las investigaciónes han demostrado que las personas que suben al menos ocho tramos de escaleras diariamente tienen un riesgo 33% menor de muerte que las personas que pasan la mayor parte del tiempo sentadas (3).

 


18. No uses dispositivos luminiscentes antes de acostarte

Un sueño de calidad es absolutamente esencial para una salud óptima. 

Parece que la tecnología y otras fuentes de luz artificial son una gran razón para dormir mal (4, 5

Estos dispositivos emiten luz azul, un tipo de onda de luz que es común durante el día. Al verlos de noche, los dispositivos pueden engañar a nuestro cerebro para que se active como si fuese de día (6).

Procura no usar el móvil, la tablet, el ordenador desde 1 hora antes de acostarte. Tu vista y tu sueño te lo agradecerán muchísimo.

 

19. Duerme suficiente

Procura irte a dormir a la misma hora (o franja horaria) cada noche. Es una forma de entrenar a tu reloj interno para coger el sueño con facilidad. 

Además, un horario de sueño bien establecido también puede mejorar su concentración y memoria (7, 8)

 

 

20. Prueba la meditación regular

El estrés es uno de los factores que pueden afectar gravemente a tu salud general.

Para combatirlo de forma natural, haz uso de la meditación diaria. No te requiere más que unos pocos minutos al día, suficientes para calmar tu mente y relativizar tu ansiedad. La investigación ha demostrado que la meditación es una forma efectiva de aliviar el estrés y mejorar su salud general (9, 10).

Por ejemplo, un análisis de 47 estudios con más de 3,500 personas descubrió que la meditación consciente ayudó a reducir la ansiedad, la depresión y el estrés (71 comentarios confiables).

Como ves, puedes trabajar proactivamente para potenciar tu salud sin gran esfuerzo, solo poniendo atención a pautas como las anteirores.

Es más fácil de lo que piensas, ¡ánimo, a por ello, radiante!

 

Si has leído este post hasta aquí, te puedo echar una mano en este sentido. Nuestro trabajo en ¡Siéntete Radiante! consiste en orientar y acompañar a las mujeres que desean hacer cambios y mejoras en sus hábitos de alimentación. Desde hace años, preparamos menús y recetas siguiendo exactamente las pautas de todo lo que hemos descrito a lo largo de este post, así que si te animas a hacer el cambio, ¡puedes contar con nosotros para acompañarte a hacerlo de forma segura y amena!.

Anímate a unirte al próximo Programa online de 8 semanas, durante el que un equipo de expertos te acompaña día a día para que poco a poco vayas aprendiendo, experimentando, y compartiendo contenidos, recetas, menús, consejos e integrando una alimentación más sana y más sostenible en tu vida. 

 

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