Alimentación , Salud y hábitos
26-05-2014

Ácidos grasos omega-3: salud para cerebro, corazón y visión.

Las sardinas, fuente de omega-3

Algunos alimentos contienen unos nutrientes llamados ácidos grasos insaturados, que se dividen en dos grupos: los monoinsaturados y los poliinsaturados. Dentro de los primeros, el más representativo es el oleico, presente en el aceite de oliva, los aguacates y las aceitunas, que protege eficazmente el sistema cardiovascular al reducir los niveles totales de colesterol total en sangre, bajando el colesterol malo o LDL e incrementando el bueno o HDL. 

Los poliinsaturados incluyen el ácido graso omega-6 o linoleico y los ácidos grasos omega-3, ambos ácidos grasos esenciales, lo que significa que el organismo no los puede sintetizar por sí mismo y debe ingerirlos mediante los alimentos de la dieta. El linoleico forma parte de los aceites de girasol, maíz y soja, de los frutos secos grasos u oleaginosos, especialmente nueces y almendras, y del aceite de hígado de bacalao; mientras que los omega-3 se encuentran básicamente en el pescado azul. Entre sus efectos beneficiosos para la salud, destacan el que rebajan los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, al tiempo que reducen el riesgo de formación de trombos o coágulos.

 

Dónde encontramos omega-3

Los omega-3 están presentes en productos vegetales, como ácidos grasos de cadena corta o alfa-linoleicos (ALA), tales como el aceite de colza, las nueces, los canónigos, el aceite de lino, las espinacas o la verdolaga, mientras que el omega-3 animal, fundamentalmente pescado azul, crustáceos y moluscos, se encuentra en forma de ácidos grasos de cadena larga, el eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexanoico (DHA), y el docosapentaenoico (DPA).

El EPA es básicamente responsable directo de la salud cardiaca y además tiene propiedades antiinflamatorias y antialérgicas. Por su parte, el DHA representa un papel trascendente en salud cerebral y en la función visual, de ahí que sea fundamental durante la etapa de gestación y a partir de cierta edad, para garantizar la suficiente flexibilidad de las células neuronales. Por último, el DPA minimiza la agregación plaquetaria y en consecuencia el riesgo de trombosis, es capaz de reparar las lesiones de los vasos sanguíneos, reduce significativamente la intolerancia a la glucosa, disminuye la síntesis de sustancias inflamatorias y evita la formación de ateromas (aterosclerosis).

Todas las grasas son importantes para el organismo y la salud, pero siempre en sus adecuadas proporciones. En general ingerimos un gran exceso de ácidos grasos saturados (grasas animales procedentes de carne y embutidos) y de grasas trans (margarinas y aceites refinados), y no tomamos suficiente cantidad de ácidos grasos monoinsaturados, principalmente del ácido oleico. 

Pero, además, cada vez es más importante el desequilibrio entre ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6, cuya proporción correcta y saludable es de dos o cuatro veces más de los primeros que de los segundos, cuando, actualmente, en los países occidentales esa proporción se sitúa entre quince a cincuenta; algo verdaderamente preocupante si se considera que diez veces más de omega-6 de lo normal implica un riesgo de accidente cardiovascular nada menos que diez veces mayor. 

 

Para qué sirve el omega-3

A todo esto se añade el hecho de que las fuentes de omega-3 se han limitado debido a las advertencias de la OMS y los organismos sanitarios de nuestro país en cuanto al riesgo de consumo de grandes peces, como atún, pez espada o emperador, tiburón, bonito o caballa, por la presencia en su espacios intermusculares de trazas de mercurio y otros metales pesados. Una razón más para tomar habitualmente suplementos de omega-3, que entre otros beneficios tiene:

  • Capacidad para fluidificar la sangre.
  • Flexibiliza y mantiene limpias las arterias.
  • Disminuye el nivel de triglicéridos.
  • Regula la presión arterial y el ritmo cardiaco.
  • Protege eficazmente frente a taquicardias, ataques cardiacos, infarto, ictus y muerte súbita, a la vez que evita reincidencias tras un episodio de angina de pecho o infarto.
  • Hace más flexibles los glóbulos rojos, lo que, además de proteger igualmente contra los infartos y accidentes vasculares cerebrales, mejora la resistencia al frío y al calor.
  • Rebaja considerablemente el riesgo de flebitis.
  • Mejoran la función mental.
  • Combate los problemas de retención de líquidos y celulitis.
  • Bloquea eficazmente la producción de las sustancias implicadas en los dolores articulares, lo que lo convierte en ventajosísima alternativa a los antiinflamatorios químicos que habitualmente se recetan para la artrosis y que sólo consiguen acentuar el desgaste y la destrucción articular programada por el proceso natural de envejecimiento.
  • Es decisivo para mantener la flexibilidad que garantiza en buen funcionamiento y el mantenimiento de las células neurales y establece conexiones químicas que resultan esenciales para el equilibrio de las células del tejido nervioso, lo que redunda en una inestimable ayuda para mantener el buen ritmo cerebral y la salud mental, evitando depresión, agresividad y otros desórdenes neurológicos.
  • Es un alimento imprescindible para el desarrollo neuronal y la visión del feto y el recién nacido, especialmente el DHA, que influye decisivamente en el desarrollo cerebral y la capacidad visual (especialmente en lo referente a visión nocturna y periférica) del embrión y el bebé.
  • Minimiza el riesgo de parto prematuro y de retrasos de crecimiento en el útero materno.
  • Debido a su acción antiinflamatoria y a la potenciación de la funcionalidad de los neurotransmisores, mejora de manera natural y sin efectos secundarios, síntomas como la tristeza, el insomnio, la falta de energía vital, la ansiedad, las bajadas de la libido, las tendencias suicidas, las ideas negras y la posibilidad de depresión post parto tras el embarazo.
  • Es un remedio eficaz frente a la osteoporosis, ya que, además de prevenir los fenómenos inflamatorios ligados a esta dolencia, se ha demostrado que remineraliza el cartílago y favorece los factores anabólicos que permiten la formación y absorción ósea.
  • Es una buena herramienta frente al asma por su poder antiinflamatorio, lo que limita considerablemente los síntomas de la dolencia, espacia las crisis y las hace mucho menos violentas.
  • Protege contra las alergias en general y sus manifestaciones cutáneas, como el eczema, y además es muy importante durante las etapas de embarazo y lactancia, para que el bebé no desarrolle las hoy tan comunes alergias al pelo de gato y a los huevos.
  • Representan un papel protagonista en la salud ocular general y previene la degeneración macular asociada a la edad, una enfermedad que desgraciadamente afecta a una gran cantidad de personas y que en muchos casos deriva poco a poco hacia la ceguera.

Alimentos ricos en omega-3
Los alimentos más ricos en omega-3 (además que algunos mencionados anteriormente) son las nueces y las sardinas:
 

Nuez: Gracias a su alto contenido en ácido linoleico y alfa-linoleico, uno de los ácidos grasos omega-3 (cinco nueces satisfacen las necesidades diarias de ácido linoleico y más de la mitad de alfa-linoleico), reduce el colesterol y frena el ascenso de la presión arterial, lo que redunda en una considerable mejora de la salud cardíaca y en la prevención del riesgo de padecer accidentes cardiovasculares. También actúa como antiinflamatorio y en consecuencia se manifiesta muy útil en el tratamiento de dolores articulares, artritis reumatoide y afecciones inflamatorias de la piel.

Aguacate: Su principal valor nutricional son sus grasas monoinsaturadas, de las con más de un 70 % de ácido oleico, característico del aceite de oliva virgen y con sus mismas salutíferas propiedades. Además, es excepcionalmente rico en vitamina E, de conocida acción antioxidante, que impide el deterioro oxidativo de las grasas poliinsaturadas procedentes de otros alimentos. También contiene Vitamina D, necesaria para regular la absorción del calcio y el fósforo, que pone freno a la fragilidad de huesos y dientes, así como Potasio, necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular normal y equilibrador del balance con el sodio, por lo que ayuda a prevenir y tratar la hipertensión.

Pescado azul pequeño: La sardina, junto a otros pescados azules de tamaño pequeño o mediano (porque los grandes presentan algunos problemas de contaminación por mercurio), como el boquerón, el espadín, el arenque o la caballa, son alimentos de gran interés nutricional y de importante beneficio terapéutico, debido fundamentalmente, a su gran contenido en proteínas, ácidos grasos omega-3, calcio, y vitamina D. Los ácidos omega-3 reducen significativamente la presión arterial y disminuyen drásticamente las tasas de colesterol, por lo que se convierten en grandes aliados para la prevención de infarto, apoplejía y todo tipo de accidentes cardiacos; aumentan la resistencia al cáncer y se comportan como potentísimos antiinflamatorios, lo que se traduce en remedio eficaz frente a la artritis reumatoide, la colitis ulcerativa, la psoriasis y la dermatitis. Por su parte, la vitamina D es imprescindible para la correcta absorción del calcio y para el aprovechamiento del fósforo, influye decisivamente sobre el crecimiento y fortalece de huesos y dientes, e interviene en el buen funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular. Por último, el calcio de la espina de las sardinas y otros pescados azules enlatados, es uno de los más asimilables y de mejor calidad.

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