Alimentación , Salud y hábitos
13-04-2014

Arroz integral, el rey de los cereales

Granos de arroz integral en crudo

En algunos lugares del mundo, la palabra "comer" se traduce literalmente como "comer arroz". Este cereal, en todas sus variedades, puede encontrarse a lo largo de todo el año, y constituye la mitad de la ingesta calórica diaria para la mayor parte de la población mundial.

Las diferencias entre el arroz blanco y el arroz integral no se limitan al color. El arroz integral se consigue eliminando únicamente las cáscaras exteriores, hasta que solo quedan tres, y que son las que contienen el mayor valor nutricional. En el proceso de extracción del arroz blanco, estas tres últimas cáscaras también se eliminan, quedando solamente el germen, que básicamente está formado por almidón e hidratos de carbono.

El arroz integral, a diferencia del blanco, es una fuente importante de vitaminas del grupo B, fósforo y hierro, así como ácidos grasos esenciales. También contiene manganeso, selenio, magnesio y fibra alimentaria. Todos estos nutrientes tienen un efecto directo sobre nuestra salud.

El organismo utiliza el manganeso para transformar los carbohidratos en energía, y tiene un importante papel en la salud del sistema nervioso y la producción de colesterol.

La fibra y el selenio son dos nutrientes imprescindibles para garantizar la salud digestiva, y según estudios científicos, pueden prevenir el cáncer de colon. También influyen en el comportamiento de las glándulas tiroides y ayudan a la regeneración de las células.

 

Beneficios para la salud

Se ha demostrado que el consumo habitual de arroz integral ayuda a reducir los niveles de colesterol y a mantener el peso ideal.

Desde el punto de vista de la nutrición energética, el arroz integral es un alimento equilibrado que debe constituir la base de la alimentación sana. Los cereales integrales deben representar el 70 % de los alimentos que tomemos diariamente, y el arroz es sin duda el rey de la cocina saludable, por su versatilidad, la cantidad de platos que podemos preparar con él y lo fácil que es cocinarlo.

 

Consejos para cocinar el arroz

Al igual que todos los cereales, especialmente los que se venden a granel, es importante lavar el arroz antes de cocinarlo, a fin de eliminar cualquier resto de ramitas o polvo que haya quedado después del proceso de descascarillado. Esto también evitará que se pegue durante la cocción. Lo ideal es ponerlo en remojo un mínimo de 30 minutos antes de cocinarlo. Incluso puede dejarse unas horas o toda la noche.

Después, ponemos una parte de arroz en dos partes de agua o caldo hirviendo. Cuando el líquido recupera el hervor, bajamos el fuego, tapamos y dejamos cocer durante cuarenta y cinco minutos por lo menos. A fin de que sean más digestivos, todos los cereales y legumbres deben estar muy bien cocidos.

Para cocinar arroz basmati, que tiene una textura más delicada que el arroz normal, lo sumergimos en agua fría antes de cocinarlo y lo enjuagamos varias veces, cambiando el agua hasta que esta deja de teñirse de blanco. Después podemos cocerlo en agua hirviendo.

 

Variedades de arroz

  • Redondo: Es el que se utiliza habitualmente.
  • Basmati: Variedad aromática, con toques de nuez y azahar, ligero y delicado.
  • Arroz dulce: Tiene un aspecto casi translúcido cuando se cocina. Es muy pegajoso y se utiliza normalmente para hacer sushi.
  • Jazmín: Arroz largo y aromático.
  • Arroz rojo: Procedente del Himalaya, tiene un sabor fuerte que recuerda a la tierra.
  • Arroz negro: Al cocinarlo se vuelve morado y tiene un sabor dulce y una textura pegajosa.

 

Combinaciones de arroz integral con otros alimentos

Para conseguir un alto valor proteico, podemos añadir al arroz otros ingredientes, con lo que obtendremos un plato de alta calidad nutricional.

Podemos añadir al arroz quínoa o amaranto en igual proporción, tres o cuatro cucharadas de legumbre bien cocinada y una cucharadita de sésamo tostado y triturado o gomashio. El resultado será un plato con más proteína que un bistec.

El arroz integral cocido puede conservarse en un recipiente hermético dentro de la nevera durante varios días. Después podemos recalentarlo o utilizarlo en una ensalada.

 

Cereal de desayuno

Un excelente desayuno puede prepararse hirviendo una taza de arroz integral en 5 tazas de agua mineral, con un trozo de alga kombu o una ciruela umeboshi y un pellizco de sal. También podemos hervirlo son un sobre de té Mu especial para cocción. Este desayuna energiza, centra las emociones y aporta resistencia. También es depurativo y puede ayudar a recobrar las funciones digestivas en situaciones de salud delicada.

La leche de arroz tiene un efecto relajante y es ideal para hidratar y nutrir el organismo. Para que sea más digestiva, se recomienda hervirla un mínimo de cinco minutos con un poco de sal, canela en rama, piel de limón, jengibre o kuzu.

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