Alimentación
19-02-2018

Col kale: propiedades, beneficios y uso en la cocina

La col kale es un tipo de col rizada cuyo consumo ha ido ganando adeptos por formar parte de dietas detox y batidos verdes. Su origen es de la costa sur y oeste de Europa y pertenece a la familia de coles Brassica oleracea. Actualmente se encuentra en todo el mundo, el invierno es la estación que le pertenece.

Es un alimento mu proteico rico en vitaminas y minerales.

 

Principales formas de consumo de la col kale

  • Fresca
  • Polvo o extracto seco
  • Comprimidos o cápsulas

 

¿Qué contiene la col kale?

Es rica en fibra, proteínas y dado su elevado contenido de agua tiene muy poco valor calórico (45 kcal por 100 gramos de kale) . Entre los minerales destacamos su contenido en: calcio, hierro, magnesio, potasio y zinc. Contiene 135 mg de calcio por cada 100 g, más que la leche de vaca, que aporta 120 mg.

Las vitaminas más abundantes son la C, E, A y K. Contiene ácidos grasos omega 3.

Es importante destacar que el contenido de antinutrientes como oxalatos, fitatos o taninos es muy bajo si comparamos con otras hojas verdes como la espinaca.

 

¿Qué beneficios ofrece la col kale?

La col kale es considerada un "superalimento" por su contenido proteico, hierro y calcio. Entre sus principales beneficios encontramos:

  • Anemia: su alto contenido en vitamina C y hierro, además de baja presencia de oxalatos, convierten a la kale en un gran aliado para aquellas personas con anemia.
  • Osteoporosis: la col kale ofrece una alta absorción de calcio.
  • Colesterol: su alto contenido proteico, escaso valor calórico y el efecto sobre el aumento del "colesterol bueno" o HDL lo convierten en un gran aliado para aquellas personas diagnosticadas de hipercolesterolemia.
  • Deportistas: pueden beneficiarse de sus vitaminas, antioxidantes y minerales. Ideal tomarlo en forma de batido después de realizar ejercicio físico intenso.
  • Depurativo: su contenido en sulfuros y fibra lo convierte en un alimento ideal para el aparato digestivo especialmente para el hígado.
  • Acidez y úlceras estomacales: contiene glutamina que es un antiácido natural.
  • Hipertiroidismo: la col kale en crudo contiene compuestos bociógenos que impiden la fijación del yodo al tiroides y, por lo tanto, la formación de hormonas tiroideas. Beberse el jugo fresco de la col en caso de hipertiroidismo.

 

Quién no debería consumir col kale

  • Las personas alérgicas a la col kale
  • Personas que tomen anticoagulantes (sintrom) deben consultar a su médico
  • Personas con hipotiroidismo deben consultar a su médico

 

Col kale y tiroides

La col kale pertenece a la familia de las crucíferas que son ricas en compuestos bociógenos que impiden la fijación del yodo al tiroides y, por lo tanto, la correcta síntesis de hormonas tiroideas. El simple hecho de cocinarlas, por ejemplo al vapor, destruye los compuestos bociógenos. Por tanto, una dieta bien equilibrada donde en ocasiones se consuma col kale no afecta al funcionamiento normal de la glándula tiroides. ¡Hasta el mejor alimento en exceso... puede dar problemas!

Si tienes hipotiroidismo evita comer grandes cantidades especialmente en crudo (ensaladas, batidos...)

 

Cómo usarla en la cocina

Se puede consumir fresca en ensaladas, batidos, detox...

Podemos cocinarla al vapor o cocerla sumergiéndola en poca cantidad de agua para aprovechar bien sus minerales y vitaminas. Combina bien en sopas, minestrones, guisos con legumbres, estofados, salteadas, crema de verduras...

Selecciona bien la col kale cuando la compres: que sea muy fresca, hoja de color verde intenso. Si eliges una col kale de hojas pequeñas su sabor será más suave y textura más tierna.

 

2 recetas deliciosas: puedes preparar 

Chips de col kale

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Referencias

  1. Moyo M, Amoo SO, Aremu AO, Gruz J, Šubrtová M, Jarošová M, et al. Determination of Mineral Constituents, Phytochemicals and Antioxidant Qualities of Cleome gynandra, Compared to Brassica oleracea and Beta vulgaris Front Chem. 2018 Jan 4;5:128
  2. Suresh S, Waly MI, Rahman MS, Guizani N, Al-Kindi et al. Broccoli (Brassica oleracea) Reduces Oxidative Damage to Pancreatic Tissue and Combats Hyperglycaemia in Diabetic Rats. Prev Nutr Food Sci. 2017 Dec;22(4):277-284

 

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