Alimentación
13-11-2017

Come así para tener una buena inmunidad

¿Qué es la inmunidad?

Lo ideal sería que puediésemos/supiésemos cómo ofrecerle a nuestro organismo lo que necesita para que hacer bien su trabajo, confiando en que en el día a dia es el que mejor sabe cómo regular sus funciones y defendernos de las bacterias y los virus.

El sistema inmunitario es el dispositivo de defensa del organismo frente a todos los ataques de bacterias y virus. Tiene un nivel de organización extraordinario, ya que está presente en todos los tejidos del cuerpo

  • La primera línea de defensa está constituida por la piel y las mucosas de la boca, faringe, laringe, bronquios, vagina, cuello del útero.
  • La segunda línea de defensa está formada por las células (macrófagos y micrófagos) que destruyen a los agentes infecciosos.
  • La tercera línea de defensa se encuentra representada por las células especializadas, con cinco tipos de glóbulos blancos, que presentan una enorme capacidad para renovarse rápidamente.

 

 ¿Qué otras partes del cuerpo colaboran con el sistema inmunitario?

  • La médula ósea, que fabrica los glóbulos rojos, los glóbulos blancos y las plaquetas, responsables de la coagulación.
  • El timo, en el tórax, fuente de los linfocitos en el momento del nacimiento, posteriormente fabrica una hormona que induce a estos a convertirse en los plasmocitos que generarán los anticuerpos.
  • El bazo, en el abdomen, sirve de filtro para eliminar las bacterias y las partículas, especialmente los glóbulos rojos al final de su vida.
  • El sistema linfático, que transportan la linfa de los tejidos hacia el torrente sanguíneo e incluye una red de vasos y ganglios linfáticos. La linfa se encarga de trasladar los linfocitos y las grasas.
  • Las amígdalas, situadas al fondo de la garganta, que actúan como filtro de retención de las bacterias de la cavidad bucal.
  • El apéndice, situado al principio del intestino grueso, que funciona de manera similar a las amígdalas.

 

¿Cómo funciona el sistema inmunitario?

De forma esquemática, podemos distinguir cuatro tipos de inmunidades:

  • Inmunidad natural, presente desde el nacimiento
  • Inmunidad adquirida tras sufrir diversas agresiones
  • Inmunidad pasiva, por la administración de anticuerpos específicos de una enfermedad
  • Inmunidad cruzada por la administración de un agente infeccioso parecido al que provocar enfermedadad

 

Una alimentación que te estimule la inmunidad

La alimentación aporta al organismo los elementos que necesita el sistema inmunitario para funcionar. Todos los nutrientes trabajan juntos, pero algunos de ellos desempeñan un papel más específico en el caso de la inmunidad.

 

Los aminoácidos

Sirven para fabricar proteínas. El cuerpo es incapaz de producir los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos además forman parte de los neurotransmisores que pueden proteger frente a trastornos como la ansiedad o la depresión. Los aminoácidos se deben consumir de forma equilibrada.

  • Fuentes animales: carnes, huevos, lácteos...
  • Fuentes vegetales de aminoácidos: legumbres, tofu, tempeh, seitán, quinoa, amaranto, alga espirulina, semillas de cáñamo...

 

Los ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos esenciales forman parte de todas las membranas celulares y son necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Una carencia de ellos nos hace más vulnerables frente a las infecciones. Algunas buenas fuentes de ácidos grasos esenciales son los siguientes alimentos: las verduras de hoja verde, el pescado azul, el salmón salvaje, los aceites de nuez, prímula, cáñamo, soja, semillas de lino...

 

Los minerales

  • El hierro es fundamental para el sistema inmunitario y la síntesis de las proteínas necesarias para la vitalidad de los glóbulos blancos. Pero en exceso de hierro también puede provocar inmuno supresión. Por eso es mejor optar por el hierro natural, a través de alimentos como la alcachofa, espárragos, el brócoli, las coles de bruselas, la coliflor, el huevo, las verduras de hoja verde, las algas, la fresa, el germen de trigo, las legumbres, las semillas, los cereales integrales…
  • El selenio, aumenta la capacidad del organismo para eliminar las bacterias y es un potente antioxidante que atrapa los radicales libres. Además, sirve para eliminar ciertos metales tóxicos, que alteran la inmunidad. En dosis excesivas, resulta tóxico. Las mejores fuentes para obtenerlo: el espárrago, el huevo, el ajo, las citas, la levadura de cerveza, el marisco, las semillas integrales... cuando se refina la harina, y los cereales, se pierde el 80% de su contenido en selenio.
  • El zinc, es un oligoelemento esencial para la inmunidad. Una carencia de zinc se traduce en una grave depresión de la inmunidad celular. Fuentes alimentarias: queso, huevo, judías verdes, setas, nueces, ostras, levadura de cerveza, pipas de calabaza, marisco, soja, pipas de girasol, germen de trigo...
  • El germanio, es un oligoelemento que estimula la producción de glóbulos rojos. Tiene una acción antioxidante y estimula sistema inmunitario. Se encuentra presente en algunas algas, en el ajo, en el berro de agua. Lo mejor es consumirlo de forma natural a través de la alimentación. Un exceso de germanio es peligroso para riñón.

 

Las vitaminas de la inmunidad

La vitamina A, de la piel y las mucosas. La falta de esta vitamina puede provocar una atrofia del timo y los tejidos linfoides implicados en el proceso inmunitario y una disminución de la producción de anticuerpos. Fuentes alimentarias: alga nori, calabaza, zanahoria, tomates…

 

El grupo de vitaminas B:

  • B1: es ligeramente inmuno estimulantes. Alimentos ricos en ella son las nueces de Brasil, verduras de hoja verde, judías secas, lentejas, cacahuetes, levadura de cerveza, patatas, cereales integrales, pipas de girasol y otras semillas integrales.
  • B2:  almendras, espárragos, levadura de cerveza, brócoli, col de Bruselas, trigo, verduras de hoja verde oscuro, nueces, germen de trigo, semillas integrales, arroz integral
  • B3:  alcachofas, espárragos, que no trae cerveza, pescado, verduras de hoja verde, nueces, patata, marisco, germinados, semillas integrales
  • B5:  aguacates, levadura de cerveza, brócoli, coles, anacardos, coliflores, maíz, yema de huevo, verduras de hoja verde, setas, nueces pecan, salmón, semillas de girasol, aceites vegetales no refinados
  • B6: Sin lugar a dudas, la más importante de todas las vitaminas para el mantenimiento de una inmunidad óptima. Fuentes de vitamina B6: manzanas, espárragos, aguacates, plátanos, levadura de cerveza, zanahorias, huevos, verduras de hoja verde, piñones, pescado fresco, guisantes, ciruelas, uvas, arroz integral, trigo sarraceno, pipas de girasol, tomates, germen de trigo, trigo integral
  • B9:  verduras de hoja verde, cebolletas, tempeh, germen de trigo
  • B12: huevos, lácteos, marisco, tempeh

 

La vitamina C: Ejerce varias acciones: anti infecciosa, antialérgica, inmunoestimulante, antioxidante, antiestrés. Alimentos ricos en vitamina C:

  • Frutas: Guayabas, kiwi, papaya, naranjas, mandarinas y clementinas, limones, pomelos, fresas, acerola, grosellas negras, piñas, melón, mangos      
  • Verduras y hortalizas: pimientos, col verde, berro, tomates, tomates secados al sol, brócoli, coliflor y coles de Bruselas, nabos, col lombarda
  • Hierbas naturales: tomillo y perejil, albahaca, romero, cilantro
  • Especias: guindillas picantes verdes y rojas, chili, pimienta roja, clavo, azafrán

                      

La vitamina E: antioxidante,  inmunoestimulantes. Fuentes alimentarias de vitamina E:

Las semillas de girasol, el pimentón y la pimienta roja en polvo, almendras, cacahuetes, hierbas aromáticas: la albahaca y el orégano, la salvia, el tomillo, el perejil y el comino, albaricoques secos, aceitunas verdes aderezadas, espinacas cocinadas, aceite de germen de trigo, avellanas, aceite de linaza, brócoli, pistacho, nueces de pecan, pimientos, kiwis, mango, tomates, espárragos, calabaza      

 

Hábitos que debilitan el sistema inmunitario

Comer en exceso alimentos como:

  • Grasas saturadas procedentes de la carne, especialmente de las carnes rojas, productos de charcutería (  patees, salchichón, tocino…)
  • Grasas cocinadas, fritos
  • Proteínas animales
  • Quesos grasos
  • Huevos en exceso

No comer suficientes:

  • Verduras
  • Fruta
  • Fibra
  • Frutos secos
  • Germinados
  • Pescado y marisco
  • Grano integral: semillas, cereales, legumbres

Cocinar con demasiadas grasas y comer a toda prisa

  • Prepara tus platos con acciones suaves, como el vapor
  • Deja la freidora a un lado
  • Deja el microondas a un lado

Beber en exceso:

  • Café
  • Alcohol de alta graduación
  • Cócteles azucarados

No beber suficiente

  • Agua
  • Zumos vegetales
  • Caldos vegetales
  • Infusiones

 

Fuentes consultadas:

Come bien hoy, vive mejor mañana, Dr. Henry Joyeux

Nutricion energética y salud, Dr Joge Pérez-Calvo

The new whole foods enciclopedia, Rebecca Wood

 

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