Alimentación , Salud y hábitos
14-03-2020

¿Cómo podemos estimular las defensas desde casa?

 

Hola, espero que estés bien. Me gustaría ayudarte, y desde mi experiencia, compartir contigo algunos consejos que me aplico para mi misma y a los mios, sobre todo en estos dias en los que estamos intentando hacer lo posible por sostener nuestra salud y la de los nuestros. Por supuesto, pueden haber otras estrategias, pero se que estas que te voy a mostrar, funcionan. Te dejo aquí una serie de pautas, sencillas, fáciles de seguir desde nuestro hogar, y que pueden ayudarte a potenciar tus defensas y las de los tuyos.

Puede que tengas que adaptar algunos hábitos que son importantes para que tu sistema inmunitario, y el de tu familia, se mantenga bien saludable.
Seguramente sepas de sobras a qué me refiero, pero puede que te vaya bien que lo revisemos, y sobre todo, en estos momentos, quiero ofrecerte unas pautas bien concretas que puedas aplicar ¡fácilmente desde ya!.
 
  1. Alimentación equilibrada: sigamos una dieta “radiante”, rica en cereales integrales, legumbres, semillas, verduras, fruta de temporada, frutos secos, buenos aceites y condimentos naturales, especias, hierbas, algas, proteínas vegetales, y si escogemos algo de producto animal, procurar que sea pescado salvaje y huevos ecológicos.
  2. Hidratarse suficiente: bebe agua caliente, infusiones, caldos, zumos y evita las bebidas comerciales ricas en azúcares añadidos. Minimiza del alcohol.
  3. Probióticos y prebióticos: la mucosa intestinal es un de las barreras más importantes del sistema inmune. Así que cuida tu flora intestinal con: miso, verduras fermentadas, kombucha,
  4. Setas y plantas medicinales: destacamos el shiitake, la acerola y la equinácea dentro de la gran variedad de setas y plantas medicinales por la influencia que tienen sobre el sistema inmune. El shiitake estimula la producción de glóbulos blancos. La acerola es una excelente fuente de vitamina C y la equinácea un eficaz antivírico e inmunoestimulador.
  5. Hierro: come suficientes legumbres, cereales integrales, vegetales verdes, semillas... El hierro mejora nuestras defensas, la oxigenación de los tejidos y evita la anemia.
  6. Aceite: utiliza aceite de primera presión en frío: oliva, sésamo... Aprovecha los omegas del pescado y de las semillas, como el lino y el cáñamo. Éstos promueven las funciones básicas del sistema inmune.
  7. Antioxidantes: semillas de chía, jengibre, perejil, té verde, olivas, brócoli, ajo negro... Los antioxidantes son necesarios para combatir las infecciones y regenerar tejidos.
  8. Verduras y Frutas: suficientes cítricos, zanahorias, verduras verdes, frutos rojos... te van a aseguran una buena reserva de vitaminas: A, C y E.
     

Además, quisiera compartir contigo otras pautas incluyen actividades que te ayuden a relajarte, a minimizar el estrés. 


Sé que es fácil decirlo pero no tan fácil conseguirlo, sobre todo en una situación de incertidumbre como la actual. Por eso es importante que encuentres alguna actividad que te ayude a relajarte, porque el estrés puede limitar la capacidad de tu cuerpo para sostener una inmunidad fuerte. 

También es bueno pensar en evitar hábitos como fumar y beber en exceso porque estos hábitos pueden disminuir significativamente tu sistema inmunológico.

Algunas ideas que pueden ayudarte durante estos días en casa:

 

El contacto con elementos de la naturaleza:

  • Sentarte al sol, cerrar los ojos, sentirlo en la piel
  • Tomar el aire varias veces al día, aunque sea en la terraza
  • Cuidar las plantas (procura tener plantas en tu hogar ;-)Si estás en un piso y no tienes opción, procura tener alguna planta viva con hojas verdes.

El ejercicio:

  • Yoga, pilates, danza, correr, bicicleta, nadar... El ejercicio, en cualquiera de sus formas, siempre ayuda, Pero cuidado, en su justa medida, porque el ejercicio, si es extenuante, no colabora en el sentido que estamos buscando.

La música:

  • Relájate con sonidos que te ayuden a soltar...  Múscia clásica, música sacra, música relajante... Escoge tú misma. En apps como Spotify tienes infinidad de listas para escoger.

La lectura:

  • Cuando necesites relajarte, escoge temas que no te impliquen un esfuerzo intelectual, sino más bien aquellos que te inspiren.

La meditación:

  • Siéntate en solitario por un rato, y dedícate unos minutos a reconectar con tu interior. Puede hacerlo sola, o guiada por audios que te ayuden a hacerlo. Hay apps como Calm, The insight timer, que te pueden ser muy útiles.
  • Una de las meditaciones de mi práctica personal preferidas para cuando necesito darle un empujón a mi bienestar físico, es la meditación taoísta de la “Sonrisa interior”. Te la dejo grabada en un audio, porque creo que puede resultarte muy útil, a ti y también a los tuyos.

Sin embargo, y por encima de todo, una dieta saludable será el hábito más eficiente para cuidar de tu sistema inmunológico.

Una dieta equilibrada basada en alimentos enteros, poco o nada refinados, con gran presencia de alimentos vegetales (plant-based diet), es una elección que te aporta los nutrientes básicos y además los minerales, vitaminas, antioxidantes, ácidos grasos esenciales fundamentales para mantener un sistema inmunitario eficiente.

 

La lista de la compra para una buena inmunidad

Hay alimentos especialmente interesantes parapotenciar la inmunidad, que te aconsejo que estén en la lista de la compra de estas semanas. Son:

  • Verduras frescas, ricas en minerales y vitaminas: brócoli, zanahorias, cebolla, espinacas, puerros, calabaza, nabos, chirivías, lechuga, escarola, tomates, calabacines, espárragos, alcachofas
  • Limones, naranjas, kiwi
  • Jengibre
  • Té verde
  • Miso
  • Almendras
  • Cúrcuma

Pero no te olvides de que tu despensa esté surtida con:

Copos de avena, arroz integral, quinoa, lentejas, garbanzos, azukis, guisantes, alubias, semillas varias, buenos aceites, hierbas aromáticas (tomillo, romero..), frutos secos, productos a base de proteínas vegetales (seitan, tofu, tempeh), huevos y pescado rico en omega 3, como salmón.

 

Recetas con ingredientes que potencian la inmunidad


Las necesidades básicas son las que deben estar cubiertas para que todo se sostenga, sin salud no prospera la economía, la educación, nada de nada. 

Hemos preparado un programa online para guíarte a preparar menús semanales equilibrados y muy saludables, listas de la compra, recetas,  meditaciones semanales, incluso guías de ejercicio para hacer en casa. También se incluyen lecturas para aprender sobre las propiedades de los alimentos, y así sabrás cómo usarlos con sentido en función de lo que necesites. 

Pilar Benítez y un equipo de expertos te guiarán día a día para que te sientas acompañada en el proceso, y para responder a tus dudas y preguntas de forma ágil. 

No te lo pierdas, es un aprendizaje de gran valor para sostener tu bienestar y el de los tuyos. Infórmate aquí

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