Alimentación
10-04-2020

Cómo preparar snacks fáciles y saludables cuando en casa hay hambre a todas horas

Resulta que muchas mujeres radiantes que estáis en casa con la familia al completo, os encontráis con que la cocina es uno de los lugares más transitados de la casa ☺, y ¡la despensa y la nevera se vacían a un ritmo trepidante! 

Así que aquí tienes una lista de ideas de snacks saludables, que puedas preparar con ingredientes flexibles, puede resultarte de mucha utilidad estos días.

Son ideas que escojo porque son fáciles y sabrosas, y que puedes adaptar con distintos ingredientes, en función de lo que tengas en casa, o de lo que puedas comprar más fácilmente.

Para este confinamiento necesitas alimentos simples que no solo sean sabrosos, sino que también estén llenos de nutrientes fabulosos

 

La mejor parte de las siguientes pautas es que todas son realmente flexibles. Puedes hacer ajustes fácilmente según tus preferencias y los ingredientes que tienes/no tienes en este momento

Como no sé exactamente a qué tienes acceso, ¡deja que tu despensa, nevera y congelador sean tu guía! Una regla general para las sustituciones es usar ingredientes que sean similares en sabor y textura a lo que sea que esté sustituyendo.

Ok, radiante, ¿atacamos tu despensa juntas?

 

★    Snacks fáciles, saludables y flexibles para toda la familia

Bocadillos y tostas

Las ideas básicas para un buen bocadillo o tosta son:

➔    Buen pan: de harina integral, ecológica si es posible, y de levadura madre (masa madre). Guárdalo partido en el congelador, y así podrás ir sacando la cantidad que necesites.

➔    Hidrata el bocadillo con tomate, hojas verdes, aguacate, germinados, picles.

➔    Añade ingredientes dulces o saldados, según te apetezca, que le den cremosidad, como patés, hummus, cremas de frutos secos, mermeladas.

➔    Compleméntalo con algún ingreidente proteico, según tus preferencias: ya sea vegetal (tofu, seitán, tempeh, heura, hamburguesas o salchichas vegetales, queso vegetal..) o animal (huevo, pescado, pavo) 

★    A ver si estos sándwiches te gustan... 

 

Batidos y zumos

Los batidos verdes, es decir, los que combinan verduras en su mayor parte, son tentempiés muy saludables y fáciles de preparar. Además, son muy flexibles, porque puedes prepararlos con la mayoría de los vegetales que seguro sueles tener en casa.

➔    Espinacas, zanahorias, remolacha, pepino, aguacate, kale, limón, manzana, frutos rojos (pueden ser congelados), son ingredientes con los que tus batidos quedarán deliciosos.

➔    Y si encima les añades alguna crema de frutos secos, como la de almendras, o cacahuetes, y condimentos como cacao, canela, o coco... pueden dejar satisfechos a los más glotones por un buen rato ;-)

 ★    Si necesitas recetas que te inspiren, aquí tienes algunas realmente deliciosas: 6 zumos y batidos saludables

 

 

Cremas untables

➔    Escoge como base para la crema algún ingrediente que batido quede cremoso y consistente: aguacate, tofu, crema de almendras, de sésamo, de cacahuete, garbanzos

➔    Añade alguna verdura (aprovecha los restos de las verduras de la comida/cena): brócoli, zanahoria, kale, coliflor, puerro…

➔    Aderézalo con un poco de aceite de oliva, sal, limón, y hierbas/especias al gusto

Y tendrás unas cremas de rechupete para untar en el pan, en galletitas, para dipear con nachos, con palitos de zanahoria o apio, ..¡delicioso!

Prepara con tu batidora una buena cantidad, y ¡¡guárdala en la nevera (o congela), te puede durar hasta 3-4 dias si no se lo comen antes!!

★    ¿Has probado con trozos de manzana untados con crema de almendras? Mmm….no necesitas ninguna receta, es un tentempié asi de fácil y de sano y nutritivo.

★    ¿Has probado el hummus de remolacha?

 

Granola y mueslis

¿Sabes que preparar un tarro lleno de deliciosa granola o muesli, puede resultarte ideal para saciar a los más golosos? La de tarros y tarros que he llegado a preparar en mi casa para las meriendas, los desayunos, incluso para los resopones de después de cenar de los que están creciendo!

La granola es un desayuno energético que te aporta carbohidratos complejos y fibra de la avena. Las grasas saludables de los frutos secos y las semillas son saciantes y tienen un efecto energético y muy cardiosaludable.

Puedes prepararla combinando estos ingredientes:

  • Copos de avena
  • Frutos secos: almendras, avellanas, pistachos, anacardos, nueces…
  • Semillas: sésamo, chía, calabaza, girasol
  • Fruta seca dulce: dátiles, pasas, arándanos
  • Aceite de 1º presión: oliva, coco
  • Condimentos extra: coco rallado, canela, cacao

➔    Precalienta el horno a 180º. 
➔    Mezcla bien todos los ingredientes en un bol, y extiéndelos en la bandeja para el horno. 
➔    El aceite y los dátiles muy picaditos  que ayudarán a darle untuosidad para que se amalgame. 
➔    Si necesitas que sea más dulce, añade unas cucharadas de melaza de arroz, o sirope de arce. 
➔    Hornéalo 15 minutos, deja enfriar, y desmígalo para guardar en un bote hermético.

¿Necesitas ideas para preparar boles irresistibles con la granola? Aquí te dejo 3 de mis favoritas:

★    Bate 1 plátano con un yogur, y mezcla la granola con ello.
★    Vierte leche de almendras (o de coco, o de avena, o de arroz) en un bol, echa la granola y añade un par de pastillas de chocolate negro partida en trocitos muy pequeños.
★    Mezcla la granola con un oygur de coco y añade una cucharada de mermelada de frutos rojos

¡Irresistibles!, ¿no crees?

 

Bolas y barritas

¿Sabes que resulta ideal de estos snacks? Que no hay una forma correcta de hacerlos, sino que cada una las puede preparar como más le apetezca. El único secreto está en combinar ingredientes a base de:

  • Frutos secos, semillas,  con muchas proteínas vegetales y carbohidratos complejos para que  llenen y nos den energía sostenible hasta la próxima comida. 
  • Fruta fresca o frutas secas para dar dulzor, vitaminas y antioxidantes
  • Condimentos como chocolate negro, cacao en polvo, té matcha, canela, coco rallado, …¡a ver que más se te ocurre!

Las recomendaciones que te doy para prepararlas son así de fáciles:

➔    En un tazón grande, mezcla todos los ingredientes.
➔    Bátelos (reserva las semillas más pequeñas para rebozar las bolitas, si quieres)
➔    Forma pequeñas bolitas o barritas.
➔    Guárdalas en un recipiente cerrado en la nevera. Si no llevan fruta fresca, como plátano, que queda delicioso, te durarán más de 1 semana. ¡También puedes congelarlas!

¡Feliz merienda, amiga radiante!

Espero que estas recetas le brinden algo de consuelo (y, por supuesto, ¡alimento!) durante estos tiempos difíciles.  Cuidar lo que comes, no importa cuán básico sea, es una actividad autocurativa de lo más útil. Y recuerda: por encima de todo, prioriza alimentos vegetales, plant-based , sin refinar, ¡ahí es donde está la clave!

★    Y hablando de alimentos vegetales, aquí hay algunos consejos para su higiene cuando te lleguen del mercado a casa:


●    Dejar las bolsas de la compra en el suelo y no en la encimera. 
●    Lavarnos las manos a conciencia para proceder a colocar los alimentos.
●    Lavar todas las bolsas utilizadas en la lavadora en un programa de agua caliente
●    Pasar un paño con agua jabonosa o con solución hidroalcohólica sobre los envases no porosos.
●    Lavarse las manos antes de empezar a cocinar y cada vez que se cambie de un alimento crudo a uno cocinado.
●    Lavar los vegetales crudos bajo el chorro del grifo, para los alimentos que comemos crudos con piel, sumergirla 5 minutos en agua potable con lejía de uso alimentario o vinagre (una cucharada por cada 3 litros de agua) y después acláralas con abundante agua corriente.
●    Mantener unas buenas prácticas de manipulación de los alimentos conservándolos a las temperaturas adecuadas y enfriándolos rápidamente si no van a consumirse de inmediato 
●    Limpiar y desinfectar los utensilios, los cubiertos y la vajilla utilizados. El lavavajillas es una buena opción si se utilizan altas temperaturas
●    Mantener limpias y desinfectadas todas las superficies donde se manipulen los alimentos.

 

Disfruta de de cada momento de tu día con plena presencia, porque lo importante no es tanto lo que nos pase, sino la forma en la que escojamos vivirlo. Espero que escojas hacerlo con conciencia y salud, y para ello, recuerda siempre que tu alimentación es fundamental.  Estos son tiempos inciertos, pero una cosa es segura: mereces ser feliz, sentirte saludable y acompañada. 

 

El Programa de 8 semanas para sentirte radiante, está aquí para ayudarte a crear tus rutinas de alimentación y cuidado personal que te ayudará a sobrellevar bien lo que esté sucediendo en tu vida (¡y en el mundo!). 

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