Alimentación
09-05-2020

El semáforo nutricional

 

Para que te resulte simple, en general puedes escoger tus alimentos pensando en términos de un semáforo

  • Los alimentos de origen vegetal sin procesar tienen luz verde. Por ejemplo: verduras, frutas, semillas, frutos secos, legumbres, cereales en grano.
  • Los alimentos de origen vegetal poco procesados, luz ámbar. Por ejemplo: panes integrales, legumbres en bote, desecadas o congeladas, harinas de legumbres o de frutos secos, pastas integrales o de harina de legumbre, frutas y verduras envasadas, cortadas o congeladas, bebidas vegetales, zumos, hamburguesas vegetales artesanas...
  • Los alimentos de origen animal sin procesar, luz ámbar. Por ejemplo: huevos, pescado, leche…
  • Los alimentos de origen vegetal muy procesados luz roja. Por ejemplo: galletas , bizcochos, panes, salsas, hamburguesas veganas, salchichas veganas... de elaboración industrial.
  • Los alimentos de origen animal procesados luz roja. Por ejemplo: hamburguesas, salchichas, embutidos…

Si cruzas en verde, estás seguro.

Si cruzas en ámbar, también, aunque vigilando.

Pero si cruzas a menudo en rojo, tienes riesgo de padecer un accidente.

Asegura tu nivel de energía, tus digestiones, tu claridad mental, tu equilibrio emocional comiendo alimentos clasificados con luz verde y ámbar.

Igual a estas alturas te estás preguntando... para conseguir mi objetivo con éxito,

¿He de ser estricta?

La respuesta es... ¡NO!

No estamos hablando de reprimir, restringir ni eliminar. Se trata más bien de saber sustituir, de escoger tus alimentos diarios con la intención de que alcances el objetivo que has seleccionado y a la vez te sientas mejor, con más energía, más equilibrio en tu estado general y al final, seas más feliz

Si de vez en cuando te apetece tomar algo no demasiado saludable (¿recuerdas la luz roja del semáforo?), ¡no te agobies! 

 

La regla del 80/20

Procura que el 80% de lo que comes cada día sea saludable, siguiendo este criterio:

 

  1. Verduras y frutas: debe ser el grupo de alimentos protagonista en tu plato, ocupando la mitad del mismo. Aquí puedes combinar las verduras y frutas que más te gusten. Anímate a probar diferentes variedades y colores.
  2. Cereales integrales: deben ocupar 1/4 de tu plato: arroz integral, quinoa, pan integral, pasta integral, cuscús, mijo, trigo sarraceno, maíz... Procura que sean cereales integrales y limita al máximo las harinas refinadas. La patata y el boniato también forman parte de este grupo.
  3. Proteínas saludables: deben ocupar el cuarto restante de tu plato. Las proteínas pueden ser de origen vegetal o animal. Tienes una enorme variedad de proteína vegetal en las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, azukis, soja...). También puedes optar por proteínas vegetales como el tofu, el tempeh, el seitán, hamburguesas y salchichas vegetales... Es preferible que las proteínas de origen animal que tomes provengan del huevo, pescado o excepcionalmente carnes blancas como pavo o pollo, y evites en lo posible el consumo de carnes rojas y carnes procesadas (embutidos).

 

​Un plato único

El método del plato único, o del bowl, por ejemplo, es ideal para conseguir lo que te estoy proponiendo. Recetas como estas te inspirarán:

Arroz con gambas, aguacate y olivas

 

Quinoa con huevo, espinacas, puerro y brócoli


Cuscús con zanahoria y guisantes

 

Espero que estas referencias te sean de ayuda.

Si durante esta semana (o cuando quieras) creas tus platos o bowls saludables, y te apetece compartirlos conmigo y con el resto de la comunidad radiante, súbelas a Instagram o Facebook con la etiqueta @_pilarbenitez_ o  #pilarbenitez

¡Así las disfrutamos todas!

Me encanta diseñar platos que son especiales para conseguir objetivos concretos: recetas y menús creados para adelgazar, para concentrar, para relajar... pensados con detalle para cada ocasión. 
Si deseas que te ayude a diseñar tus menús de forma detallada, no dudes en agendar una sesión conmigo y juntas revisaremos a fondo tu alimentación y todo aquello que necesites para llevar la vida sana que deseas.

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