Alimentación
02-11-2017

Espirulina: propiedades, beneficios y uso en la cocina

La espirulina es una cianobacteria, a pesar de que se había clasificado como un alga. Su elevado valor nutricional se justifica porque su hábitat son las aguas dulces alcalinas y tiene capacidad de realizar fotosíntesis. Se encuentra en lagos de África y América tropical. La espirulina cuenta con todos los aminoácidos esenciales, de los cuales destacan la cisteína, metionina y lisina.

La NASA y la Agencia Espacial Europea la recomiendan en las misiones espaciales por su características nutricionales.

 

Principales formas de consumo de la espirulina

  • Polvo
  • Tabletas
  • Tintura
  • Comprimidos, Cápsulas

El consumo diario para un adulto es de 3-5 gramos/día. Los comprimidos suelen ser de 500mg.

 

¿Qué contienen la espirulina?

  • Proteínas: el 55-70% de su peso en seco. Contiene un pigmento verde azulado y la enzima superóxido dismutasa que tienen efectos antioxidantes, antienvejecimiento y antiinflamatorio.
  • Minerales: manganeso, zinc, magnesio, hierro y selenio.
  • Vitaminas: grupo B, vitamina C, D y K.
  • Pigmentos antioxidantes:  clorofila, B-caroteno, luteína y zeaxantina.
  • Aminoácidos esenciales y no esenciales.
  • Grasas poliinsaturadas: ácido linoleico (omega 6), linolénico (omega 3) y gamma-linolénico (omega 6).
  • Fibra: soluble, gastroprotectora y laxante. Mucílagos con propiedades saciantes.

 

¿Qué beneficios ofrece la espirulina?

La espirulina contiene todos los aminoácidos esenciales, y otros no esenciales, que forman parte de las proteínas. Por este motivo, es una alternativa de calidad a la proteína animal sin los inconvenientes de las grasas saturadas, tóxicos y colesterol. Entre sus principales beneficios encontramos:

  • Proteína vegetal de gran valor para: vegetarianos/veganos, deportistas y tercera edad.  
  • Caída de cabello: contiene hierro, zinc, antioxidantes y vitaminas del complejo B que ayudan a frenar la pérdida del cabello, especialmente, cuando su origen es por anemia ferropénica.
  • Deporte: su elevado contenido proteico, magnesio y calcio lo convierte en un alimento ideal para los deportistas.
  • Cansancio, astenia: el aporte de antioxidantes, magnesiooligoelementos ayuda a combatir el cansancio.
  • Visión: es útil en la deficiencia de vitamina A, que puede conllevar la pérdida de visión (degeneración macular o ceguera nocturna). Aquí juegan un papel clave su contenido en B-caroteno, luteína y zeaxantina.
  • Obesidad: Ayuda a tener sensación de plenitud y  contribuye a mantener la cifra de glucemia constante.
  • Colesterol: son muchos los estudios que demuestran que comer alimentos ricos en fibra, reduce el colesterol. Los mucílagos impiden la absorción del colesterol. Su contenido en ácidos grasos esenciales reduce los niveles de colesterol y triglicéridos.
  • Gastritis: Los mucílagos protegen a la mucosa del estómago de la agresión de los jugos gástricos
  • Insomnio: es rica en melatonina que nos ayuda a regular el ciclo de vigilia-sueño.
  • Menopausia: aporta calcio y magnesio muy útil para la salud de los huesos en la menopausia.

 

Espirulina para adelgazar

Ayuda a tener sensación de plenitud ya que es rica en fibra, especialmente en mucílagos. Su contenido en hidratos de carbonos complejos contribuye a mantener la cifra de glucemia constante, lo que ayuda a controlar la sensación de hambre. Su contenido en yodo contribuye a activar el metabolismo, especialmente en personas con tendencia al hipotiroidismo.

 

Quién no debería consumir espirulina

  • Las personas alérgicas.
  • Es necesaria la supervisión de un médico en el caso de tener hiperuricemia o gota. El alto contenido proteico y de purinas deberá tenerse en cuenta.
  • En caso de fenilcetonuria,  enfermedad metabólica, no se debe tomar un exceso de proteínas ni fenilalanina como es el caso de la espirulina.
  • En mujeres embarazadas es necesario la consulta y la  supervisión de un médico.
  • En enfermedades de la glándula tiroides. A pesar de que su contenido en yodo es mínima, en caso de hipertiroidismo está contraindicada. En caso de hipotiroidismo, empezar por una dosis baja e ir subiendo progresivamente siempre bajo supervisión médica.
  • Pacientes con insuficiencia renal tienen limitado el consumo de proteínas. Por tanto, es necesario la supervisión de un médico.

 

Veganos, vegetarianos y Vitamina B12  

La cianocobalamina (B12) es una vitamina que debe incluirse, necesariamente, en las dietas veganas y vegetarianas. Es una vitamina básica para la absorción de hierro y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, cardiovascular e inmune. Los estrictamente vegetarianos deben tomar complementos de vitamina B12 porque las fuentes vegetales como la espirulina contienen un análogo no activo.

 

Cómo usarla en la cocina

Puedes preparar estas dos deliciosas recetas:

Guacamole con espirulina

Tallarines de espirulina (disfrútala en la Zona Privada del P8S)

 

Referencias

  1. Miczke A  , Szulińska M, Hansdorfer-Korzon R, Kręgielska-Narożna M, Suliburska J, Walkowiak J, Bogdański P. Effects of spirulina consumption
    on body weight, blood pressure, and endothelial function in overweight hypertensive Caucasians: a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2016;20(1):150-6.
  2.  Zeinalian R Farhangi MA, Shariat A, Saghafi-Asl M. The effects of Spirulina Platensis on anthropometric indices, appetite, lipid profile and serum vascular endothelial growth
    factor (VEGF) in obese individuals: a randomized double blinded placebo controlled trial. BMC Complement Altern Med. 2017 Apr 21;17(1):225
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