Alimentación , Salud y hábitos
23-04-2014

La alimentación es determinante para nuestro cerebro

La doctora Rosa Casafont

La Dra. Rosa Casafont es, claramente, una mujer radiante. Sus ojos y su sonrisa son un imán para cualquiera que se acerque a ella, y es de esas personas que cuando viaja a cualquier sitio vuelve con la maleta llena de amigos. De mente brillante, después de muchos años ejerciendo la medicina decidió especializarse en neurociencias con el objetivo de crear un método que ayudase a las personas a ayudarse a sí mismas. Se trata del método Thabit, descrito ampliamente en el libro "Viaje a tu cerebro" publicado por Ediciones B. En estos momentos se encuentra finalizando su segundo trabajo, que versará sobre las emociones.

 

Como médico, ¿por qué motivo te sentiste atraída por las neurociencias?

Después de años de clínica y de gestión de equipos de diferentes disciplinas me di cuenta de que lo que más me apasionaba era comprobar que el cerebro es el órgano que rige todo el organismo y que las creencias y actitudes con las que afrontamos la vida nos la determinan. Tenía que saber más y profundizar en el conocimiento del cerebro y las capacidades de la mente si quería definir un método que ayudase a dirigir la transformación personal. ¡Era y es un reto de vida!

 

¿Podrías explicar en pocas palabras qué son exactamente las neurociencias?

Las neurociencias son una ciencia biomédica definida desde hace 44 años (en 1970), con la finalidad de integrar áreas de investigación científica y áreas clínicas para poder comprender el funcionamiento del cerebro y sus funciones, y abarcaba desde el estudio más elemental, como el de las moléculas, células y sistemas implicados en nuestra estructura cerebral hasta el estudio más complejo, nuestro comportamiento y funciones cognitivas.

 

El cerebro de los niños es extraordinario porque aprenden muy fácilmente. El de los adultos, aparentemente, es menos maleable. ¿Se puede cambiar el cerebro adulto?

Muchas estructuras que forman parte de nuestro cerebro tienen capacidad plástica y por lo tanto capacidad de cambio, también en la edad adulta. Cada experiencia modifica las redes de circuitos tanto si queremos como si no; se estructuran y desestructuran, y además, esta modificación la podemos dirigir.

Si bien la capacidad plástica es óptima en nuestra infancia y se va reduciendo a medida que nos hacemos adultos y llegamos a la vejez, la mantenemos durante toda la vida, sobre todo si la estimulamos.

 

¿Qué rasgos más significativos diferencian el cerebro de las mujeres y el de los hombres?

A partir de la octava semana de gestación ya se diferencia el cerebro femenino del masculino, cuando los testículos del feto masculino empiezan a producir testosterona. Hasta ese momento, el cerebro, por defecto, es femenino.

Existe una base biológica y estructural que marca diferencias conductuales entre el niño y la niña, entre el hombre y la mujer, y que tienen una correspondencia con diferencias hormonales y estructurales (independientes de la cultura y la influencia del ambiente), pero sobre esta base se producen modificaciones por esta influencia.

Las diferencias emocionales y conductuales que yo significaría más relevantes son:

  • La mujer es más sensible al impacto de las emociones negativas, es más intuitiva, detecta mejor las expresiones faciales, el lenguaje no verbal, y suele tener más capacidad empática que el hombre.
  • El efecto en el cerebro de la hormona testosterona hace que el hombre tenga más habilidad espacial, razonamiento matemático y lectura de mapas. Parece que hay una correlación entre más testosterona y más agresividad.
  • El efecto estrogénico en el cerebro hace que la mujer tenga mayor velocidad de percepción, mejor rendimiento en pruebas de fluidez verbal y memoria auditiva, habilidad para el cálculo matemático y para recordar los detalles de rutas determinadas.
  • El estrés afecta de forma diferente al hombre y la mujer en su deseo sexual. El hombre generalmente lo aumenta y la mujer lo disminuye.
  • La mujer tiene más predisposición a padecer trastornos de ansiedad y depresión porque es más sensible al estrés.

 

La actividad del cerebro femenino, ¿tiene alguna relación con los ciclos hormonales?

Sí que la tiene. Además de los ritmos hormonales no sexuales que influyen en ambos sexos, los ciclos de hormonas sexuales afectan a nuestra conducta.

La fase previa a la ovulación es estrogénica, y la postovulación está dominada por la progesterona. En la menstruación ambas hormonas están en niveles bajos. Podéis deducir los cambios si observamos los efectos de estas dos hormonas:

Los estrógenos modulan otros neurotransmisores como la serotonina (regulador del estado de ánimo), la dopamina (de la motivación) y la noradrenalina (flexibilidad de conducta, memoria de trabajo y atención).Tienen efectos antiinflamatorios e incrementan la habilidad de las conexiones neuronales, la transmisión de información, el flujo sanguíneo general en el cerebro y están relacionados con la memoria.

La progesterona tiene efectos tranquilizantes (las crisis de angustia disminuyen en embarazadas y se asocia a los niveles elevados de progesterona). Después del parto, los niveles son muy bajos.

 

El cerebro de las madres, ¿es diferente del de las mujeres que no han tenido hijos?

Sin duda. Antes hemos comentado que cada vivencia crea caminos neuronales de posibilidad y esta es una experiencia única e intransferible que genera cambios perdurables aparte de la comprobación de las modificaciones químicas y estructurales evidenciadas en los centros de recompensa y la corteza prefrontal.

En el embarazo existen altas dosis de oxitocina, que prepara el cerebro de la madre para que esté atenta, para la protección, la motiva y la aferra a su bebé. La progesterona que también está muy elevada, junto con el aumento de estrógenos, la relajan, protegiéndola de las hormonas del estrés que se generan, y junto con la dopamina (motivación), la predisponen a cuidar desde este momento de la nueva vida conectada a ella.

 

¿Cómo afecta la menopausia al cerebro?

La menopausia empieza en el cerebro. Hay alteraciones hipotalámicas y del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal. Este envejecimiento hace que los ovarios dejen de funcionar normalmente y los niveles de estrógenos y progesterona sean muy bajos.

Se producen desequilibrios entre las hormonas y los neurotransmisores que modulan y pueden dar como consecuencia alteraciones en el estado de ánimo, cambios de humor, sensibilidad al estrés, migrañas, falta de interés sexual, sequedad vaginal, osteoporosis, trastornos del sueño, dificultades en la memoria… Se ha planteado una posible relación también de la falta de estrógenos con el deterioro cognitivo leve y la enfermedad de Alzheimer.

 

¿La alimentación puede influir en la salud de nuestro cerebro? ¿Y el ejercicio físico?

De forma definitiva. Tanto la alimentación como el ejercicio son dos de los tres factores “puntales” determinantes de los cambios epigenéticos que podemos manifestar a lo largo de la vida. El tercero es la calidad de vida mental. Las modificaciones que podemos hacer, en la función de los genes de forma epigenética, influida por estos factores se relacionan con funciones mentales (diferenciación de neuronas, creación de nuevas neuronas, aprendizaje, memoria, plasticidad sináptica…) y patologías (trastornos neurológicos, enfermedades psiquiátricas …).

La alimentación está directamente relacionada con los cambios epigenéticos. Podemos proteger el componente epigenético con una alimentación sana, rica en folatos (VitB9) (habas, coles, brócoli, judías verdes, aguacate) y Vit B12 (sardinas…); rica en Omega 3 (pescado azul, aceite de pescado…) y polifenoles (té, uva, granadas y otras frutas rojas, chocolate con un alto contenido en cacao…) y evitar tóxicos como el tabaco, el alcohol, la marihuana…

El ejercicio, sobre todo el aeróbico de mediana o alta intensidad, produce cambios moleculares, celulares, estructurales y funcionales en nuestro cerebro.

 

¿Qué le recomendarías a una mujer que tenga muchas responsabilidades y acaba el día agotada y con la sensación de no tener energía?

Para resolver el momento y mejorar la energía, que procure meterse en la bañera o ducharse, que ponga música ambiental y se haga un masaje después del baño. Que tenga conversaciones gratificantes con los miembros de la familia, procurando no rememorar las actividades del día. Que tome una cena ligera y procure dormir entre 7 y 8 horas para conseguir un sueño reparador.

En segundo lugar (y cuando esté recuperada) que revise qué es lo que puede hacer de forma diferente, para gestionar sus responsabilidades y evitar llegar a un estado de agotamiento.

 

¿Cuáles serían, según usted, los hábitos básicos que deberíamos seguir para cuidar nuestra mente?

Cuidar el cuerpo y la mente. La forma más sencilla de hacer modificaciones de nuestra mente es empezar por cuidar el cuerpo.

Una correcta alimentación, verduras verdes (básicamente), fruta y pescado azul, poca carne roja, agua en abundancia (de 1,5 a 2 litros al día), ejercicio aeróbico habitual y dormir de 7 a 8 horas.

Cuidar nuestro pensamiento y las influiencias psicoafectivas, mantener la mente activa, rica y diversa, fomentando relaciones enriquecedoras y afectuosas. La coherencia entre pensar, sentir y comportarnos es fundamental para nuestro equilibrio personal.

 

¿Hay algo que podamos hacer para tranquilizarnos en momentos de mucho estrés o para detener las espirales de pensamientos negativos?

Sí, y es muy efectivo y se entrena y somos perseverantes.

  • Prestar atención a rectificar la postura corporal, que estará cerrada y tensa. Estirar las facciones faciales, levantar la cabeza, rectificar la postura de la columna y relajar la musculatura.
  • Bajar la lengua, que estará enganchada al paladar, situándola, como si fuera una alfombra, en la base de la cavidad bucal.
  • Respirar por la nariz, pausada y profundamente sin crear resistencia a la entrada y salida del aire.

En pocos segundos nuestro sistema se habrá compensado. A partir de aquí podremos incidir en rectificar el pensamiento si hemos aprendido a hacerlo, o hacer un cambio de atención mental. Os recomiendo hacer un viaje a vuestro cerebro, donde tenéis herramientas y procedimientos para conseguirlo.

 

¿Qué tenemos que hacer para cuidar nuestra mente y mantener la agilidad mental cuando llegamos a la tercera edad?

Mantener el ejercicio, seguir cuidando la alimentación, que deberá ser hipocalórica, a fin de evitar la creación de radicales libres, que envejecen nuestras células y neuronas. Mantener una actividad social gratificante, el estímulo cognitivo para que la mente esté activa (leer, tocar algún instrumento, bailar, actividad informática…). Facilitarnos la sonrisa y la risa tanto como sea posible y cuidar el descanso nocturno.

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