Alimentación
21-11-2017

Las Semillas de lino: propiedades, beneficios y uso en la cocina

Las semillas de lino provienen de la planta del lino o linaza (Linum usitatissimum L.), de la que se obtiene el alimento y, también, las fibras para hacer ropa. Las dos variedades principales son el lino marrón y el dorado. Podemos encontrar variedades de color oro, amarillo, ámbar, marrón, rojizo, blanco, verde y negro (cosechadas pasada ya su madurez completa).

Las semillas de lino destacan por su alto contenido en omega 3, mucílagos y lignanos.

 

Principales formas de consumo de las semillas de lino

  • Semillas: para beneficiarse de sus propiedades se deben moler. Consumidas enteras tendrán sólo un efecto laxante.
  • Polvo o "harina de linaza": se puede añadir a cremas, zumos, yogures, ensaladas, verduras... No se aconseja su consumo durante largos períodos.
  • Aceite de lino o de linaza: rico en omega-3 y omega-6.
  • Cápsulas: debe ser recetado por un médico o especialista en nutrición.

Se recomienda consumir una cucharada de postre, 10 gramos, para tener un buen aporte diario de alfa-linolénico (ALA).

 

¿Qué contienen las semillas de lino?

  • Minerales: magnesio, manganeso, fosforo, selenio, potasio, hierro, cobre y zinc.
  • Vitaminas: ricas en vit B1, B6
  • Lignanos: son antioxidantes y, como las isoflavonas, son fitoesteroles ya que al consumirlos tienen efecto estrogénico. Los lignanos también tiene propiedades antivirales y antibacterianas.
  • Omega 3: está entre los principales alimentos más ricos en omega-3, especialmente el alfa-linolénico. Para que podamos asimilarlo, se deben moler las semillas de lino.
  • Mucílagos: se encuentran en la capa externa de la semilla, es fibra soluble, beneficiosa para el aparato digestivo, útil por su efecto saciante, demulcente y laxante.

 

¿Qué beneficios ofrece las semillas de lino?

  • Fibra:  útil en caso de estreñimiento. Contribuye a reducir el riesgo de cáncer de colon. Su alto contenido en mucílagos lubrica el intestino. Ayuda a detoxificar el colon. Son un alimento para nuestra flora intestinal. Son útiles para las hemorroides.
  • Obesidad: su efecto saciante ayuda a perder peso.
  • Cabello y piel: por su contenido en vitaminas B y omega 3 su consumo mejora la descamación o sequedad de la piel, la rosácea, el acné...
  • Antienvejecimiento
  • Diabetes: contribuye a controlar la glucemia, lo que es una ayuda para los pacientes diabéticos, pero no deben prescindir del control médico regular.
  • Colesterol: la fibra de las semillas de lino impide que parte de las grasas se absorban en el aparato digestivo. Su contenido en omega 3 contribuye al aumento del colesterol "bueno " HDL.
  • Menopausia: los lignanos del lino pueden utilizarse como ayuda de "terapia de reemplazamiento hormonal" por sus características estrogénicas. Contribuyen a paliar los sofocos y a disminuir la osteoporosis.

 

Quién no debería consumir semillas de lino

  • Alergia a la semillas o sus componentes.
  • En general no se aconsejan los tratamientos largos con harina de linaza, porque contiene heterósidos cianogenéticos (linamarina), componente tóxico al descomponerse en ácido cianhídrico. En cambio, es seguro el consumo durante tiempo prolongado de las semillas enteras, porque no las podemos digerir y se excretan enteras. Si pensamos realizar un consumo durante un período prolongado, porque nos interesa el omega-3 como nutriente, podemos intercalar su consumo con el de las semillas de chía molidas.
  • El grado de acidez del aceite de linaza, puede causar dermatitis o gastritis.
  • En el embarazo y lactancia, se pueden utilizar las semillas enteras durante un periodo corto. Pero la harina de linaza no se recomienda  por su posible efecto tóxico y su contenido en fitoesteroles.
  • No deben consumir semillas de lino sin supervisión médica, durante tiempo prolongado,  las mujeres con endometriosis, síndrome de ovario poliquísticos, fibromas uterinos y cáncer ginecológico (mama, útero y ovario). Es necesario evidenciar con más estudios científicos su efecto estrogénico debido al contenido en lignanos.
  • No se recomienda en niños menores de 12 años. Se pueden utilizar las semillas enteras durante un periodo corto con finalidad laxante.
  • Es necesaria la supervisión de un médico en el caso de tener un trastorno de coagulación. No es recomendable consumirlo junto a la aspirina.
  • Se recomienda dejar de consumir semillas de lino 2  semanas antes de una cirugía y durante el postoperatorio.
  • Las personas con hipotiroidismo deben ser prudentes y comer pequeñas cantidades. La linaza contiene cianógeno, y puede evitar que la tiroides adquiera la cantidad necesaria de yodo. También, contiene bociógenos (como las verduras crucíferas) y pueden inducir un hipotiroidismo o causar un bocio. Estas sustancias, cianógenos y bociógenos, se desactivan si tostamos las semillas.
  • Las personas con diverticulitis no deben consumir las semillas enteras directamente. Se aconseja dejarlas en remojo durante la noche y beber ese agua la mañana siguiente.
  • Las personas operadas del aparato digestivo o que han sufrido una oclusión intestinal, no deben consumir semillas de lino.
  • La toma de medicamentos vía oral no se debe combinar con las semillas de lino. Tomarlo 2 horas después de la medicación.
  • Puede provocar vientre hinchado, flatulencias, efecto laxante o malabsorción de nutrientes.

 

Cómo usarla en la cocina

El ácido graso omega-3 es muy sensible a la oxidación. Por este motivo, es mejor no comprar las semillas de lino molidas. Se recomienda moler cada semana la cantidad que necesitemos, de manera casera y guardarlas en la nevera en un recipiente cerrado. Como margen máximo las podemos conservar en nevera 30 días.

El aceite de lino también se oxida con mucha facilidad, perdiendo su efecto beneficioso. Lo vamos a utilizar de primera presión en frio y lo tomaremos crudo, nunca caliente ni para freír.

 

Recetas deliciosas: puedes preparar 

Pan integral con semillas de lino

Salsa tofunesa con aceite de lino (linaza): disponible en la Zona Privada del P8S

 

 

Referencias:

  1. Kajla P, Sharma A, Sood DR. Flaxseed-a potential functional food source. J Food Sci Technol. 2015 Apr;52(4):1857-71
  2. Giada Mde L. Food applications for flaxseed and its components: products and processing. Recent Pat Food Nutr Agric. 2010 Nov;2(3):181-6.
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